Faites-vous preuve de gratitude ?

27 Août 2021.

Deux titres de champion.ne de France, deux athlètes accompagnées qui sont ensuite parties au J.O de Tokyo 2021 pour vivre leur rêve, des remerciements pour la progression sur l’aspect mental que certaines et certains ressentent, des remerciements simples sur l’apport de la préparation mentale en termes de connaissance de soi. Au-delà des résultats qui peuvent gonfler un ego, Je me rends compte en regardant dans le rétro de l’année 2020-2021 que la qualité prime sur la quantité. Je n’ai pas accompagné beaucoup d’athlètes, (et cela me va très bien), mais j’ai accompagné de vrai.es athlètes. Des athlètes qui s’engagent et qui sont avant tout motivé.es par l’idée de progresser. Qui sont curieux.se et qui acceptent de tester des exercices qui ne leur sont pas communs. Qui sont capables d’avoir une analyse sur ce qui est pertinent pour eux.elles ou non. Qui sont capable de se dévoiler et d’en dire un peu plus à chaque fois. Cela demande du courage. Et je suis sincèrement reconnaissant de la confiance que ces athlètes m’ont accordée. Ils et elles m’ont fait grandir et progresser en tant que préparateur mental. Certains de ces accompagnements sont encore en cours. Mais il va de soi qu’à un moment donné, nos chemins se séparent. Restent alors de cette séparation des souvenirs d’accompagnement et de tout le processus qu’il comprend. Je ne citerai pas leur nom, mais merci à vous, vous ne savez pas à quel point vous éclairez ma vision de la préparation mentale et de ce qui me motive réellement.


Être reconnaissant. Ressentir de la gratitude. S’émerveiller de petites choses. Voilà une idée que l’ego n’aime pas. Son but étant la séparation et la division, il n’est pas bien à l’aise avec cette idée incongrue d’être reconnaissant envers des personnes ou de ce qui constitue ce monde (un paysage par exemple). Cette idée paraît toujours un peu farfelue au départ pour les athlètes. Ils se demandent légitimement en quoi se rappeler et écrire sur un journal, le soir, trois choses dont ils sont reconnaissant va les aider à répondre à leur demande de gestion du stress et hausser leur performance. Cette idée de gratitude paraît effectivement un peu perchée pour notre biais de négativité. Ce biais de négativité est un biais cognitif orientant notre perception d’une certaine manière en fonction de vos réussites et de vos échecs. En d’autres termes, vous minimisez vos réussites par ces deux mots typiques : « Oui mais » et vous maximalisez vos échecs. Sauf que, plus nous renforçons ce biais de négativité, moins nous sommes capables d’être reconnaissant envers les ressources qui nous entoure. Puisque notre attention est instinctivement focalisée sur ce qui ne va pas, elle ne prendra pas forcément le temps de voir ce qu’il y a de positif en nous ou autour de nous. En ressentant de la gratitude, nous faisons ainsi en quelque sorte le ménage dans notre cerveau. On le dépoussière de ce biais de négativité pour le rendre un peu plus propre. Cela permet de créer une nouvelle base de données dans notre cerveau en compilant des émotions positives grâce à ce(ux) qui nous entoure. La gratitude ne change pas tout mais elle est une aide pour voir davantage les choses positives dont nous pouvons être reconnaissant, sans pour autant exclure notre devoir de voir aussi sincèrement ce qui ne va pas.

Vous allez me dire : Mais ça convient vraiment à tout le monde ? A vous d’essayer ! Je pense que chacune et chacun doit essayer et sentir ce qui est bon pour soi. Je ne suis pas là pour vous convaincre. Ce qui compte est toujours votre intention et votre engagement. Votre mindset. Il ne faut pas s’obliger à ressentir de la gratitude et remplir un journal comme une injonction, ou comme une liste de course. Ressentir de la gratitude a pour principe de se connecter avec l’émotion que vous ressentez quand vous êtes reconnaissant. C’est cette connexion qui compte. Car vous serez convaincu que vous êtes reconnaissant à l’égard de ce que vous notez. Et si vous ne vous sentez pas de tenir un journal de gratitude, essayez-le dans une discussion avec vos proches ou vos coéquipiers. Cela remplira vos discussions de joie et d’optimisme ! Personnellement, je me rends compte que mon plan B à ce journal est notre discussion du soir avec ma fiancée. En nous racontant notre journée, on repère plus facilement ce qui s’est bien passé et ce(ux) vers quoi (qui) nous sommes reconnaissants.

L’adversaire du jour : l’habituation hédonique

Lorsque les athlètes remplissent le journal de gratitude, leur réaction peut avoir l’effet inverse et se résumer à cette phrase : « Je n’ai rien vu de positif ». Voilà une idée bien fausse ! votre cerveau vous joue des tours car il a l’impression de vivre toujours la même chose. La routine comme elle est appelée dans le jargon. C’est ce qui s’appelle l’habituation hédonique. Ceci est la capacité à s’habituer et par conséquent, à rechercher constamment la nouveauté et à en vouloir toujours plus pour ressentir toujours plus de plaisir. Une victoire en appelle une autre, plus grande, plus forte. Comme nous sommes des êtres de croissance, le circuit de la récompense logé dans votre cerveau n’a pas de fin et nous conditionne à le respecter. Que ce soit le temps de pratique, le graal olympique ou les toutes dernières chaussures de course, cela ne suffit pas à contenter notre cerveau pour toujours. Ce dernier a besoin de nouveauté. La soif de nouveauté et d’en avoir toujours plus vous empêche de concevoir ces petits moments du quotidien comme des choses positives de votre vie qui vous font avancer. Le café du matin, le soleil qui vous réchauffe le visage, une discussion, un regard, un sourire, une tape dans la main de votre coéquipier ou votre entraîneur… Il y en a tellement !

Prenons encore un peu plus de recul pour comprendre cette habituation hédonique. Contrer l’habituation hédonique et ressentir de la gratitude, c’est mieux remarquer ce que nous possédons déjà (et un coucher de soleil, vous l’aurez toujours !) plutôt que de toujours fantasmer sur les choses qui vous manque ou de rechigner sur ce qui ne va pas. Or, dans notre société occidentale (de consommation), la gratitude n’est pas forcément bien vue car elle va à l’opposé du principe de consommation qui alimente cette habituation hédonique. Puisque la société de consommation cultive le manque et l’attrait pour la possession, cela incite chacune et chacun à toujours ressentir des émotions désagréables telles que l’ego nous le fait sentir. Jalousie, envie, colère, peur de manquer, etc. Voilà des émotions que l’ego adore. Ainsi, l’ego vous pousse à ne pas ressentir de la gratitude mais plutôt à être dans cette course folle de la possession et d’en avoir toujours plus, sans être reconnaissant.e de ce que vous possédez déjà. Que ce soit des victoires, de belles voitures, des beaux vêtements ou que sais-je, le principe est le même. De son côté, la gratitude nous permet d’être davantage satisfait de ce que nous avons. Elle ne nous pousse plus à être un « consommateur invétéré » et apaise cette impression de manque et d’habituation hédonique. Scientifiquement, il a été démontré que ressentir de la gratitude permet une augmentation du degré de satisfaction de la vie et de l’optimisme. Elle permet également une diminution du stress, de l’anxiété et des maux somatiques tels que les maux de tête et les maux de ventre (et oui, l’ego s’apaise quand vous vous décentrez de vous-même de manière positive !).

Gratitude collective

Dans un contexte sportif, ressentir de la gratitude collectivement permet d’accroître l’esprit d’équipe, l’entraide et la coopération. On reconnaît l’autre et ses efforts pour nous aider et nous soutenir. Cette reconnaissance vous pousse intimement à en faire autant. Cela crée une chaîne de gratitude non négligeable dans un collectif. Tape dans la main, encouragement, félicitations, remerciements au kiné, … Tout est bon à prendre tant qu’il y a de la sincérité dans cette gratitude.

La gratitude collective peut aussi concerner vos adversaires. En définissant vos adversaires comme vos alliés vous aidant à progresser, vous pouvez ressentir de la gratitude envers eux. (Peut-être pas sur le moment du match lorsqu’il vous mène la vie dure, je vous l’accorde !) Cette gratitude calme cet ego et vous pousse à revenir dans la tâche, pour vous dépasser et chercher vos limites, comme l’explique  Stéfanos Tsitsipás sur Rafael Nadal, après leur finale au tournoi de Barcelone en Avril 2021 : « C’est un vrai compétiteur sur le court. Il déteste perdre. Il déteste perdre plus que n’importe qui d’autre. Je n’ai jamais vu personne d’autre se battre comme ça. Il me rend la vie tellement difficile sur le court. Je suis là pour accepter ses conditions et affronter son désir de se battre. Ça fait aussi de moi un meilleur joueur et je peux voir où sont mes limites. »

Faire preuve de gratitude augmente votre positivité

Selon Fredrickson (2009), la positivité est le porte-drapeau des émotions positives. Elle représente l’intérêt, la joie, la gratitude, l’espoir, la sérénité, la fierté, l’amusement, l’inspiration, l’émerveillement et l’amour. J’ai souhaité vous parler de ce porte-drapeau car être pleinement conscient de cette positivité et des émotions qui en découlent peuvent vous permettre de développer la réalisation de soi. Nous savons aujourd’hui qu’une émotion négative prend davantage de place qu’une émotion positive. En d’autres termes, on retient plus facilement l’émotion négative que l’émotion positive. Cela induit donc la question : à partir de quel moment l’émotion positive peut l’emporter sur l’émotion négative ? La réponse est donnée dans la théorie « construction-élargissement de Fredrickson (2009). Il semblerait non pas qu’il soit question du moment mais plutôt du nombre d’émotions. Selon Fredrickson, lorsque vous faites une expérience, la condition nécessaire pour développer votre positivité est que les émotions positives doivent être trois fois plus nombreuses que l’émotion négative. Le score doit être proportionnel à 3-1 à la fin du match. Ainsi, cette condition permet de basculer de la stagnation à l’épanouissement car elle offre l’opportunité aux émotions positives de s’additionner et de se renforcer mutuellement. Et cet épanouissement sera marqué au travers de trois ressources : les ressources mentales qui facilitent l’apprentissage, les ressources physiques qui facilite la santé et les ressources sociales qui facilitent les relations.

Par cette démonstration, être pleinement conscient de vos émotions positives et être reconnaissant de ce qu’il y a de positif autour de nous (personnes, situations) se révèlent être deux clés importantes pour votre pratique sportive. Cela vous permettra d’élargir votre attention, d’être plus flexible mentalement, de faire preuve d’une plus grande ouverture d’esprit et de résoudre plus facilement des problèmes.

Exercice

Dire merci

Lors du programme de méditation de pleine conscience MBSR, la personne en charge de ce programme avait pour rituel de dire merci en souriant à chaque fin de prise de parole d’un.e membre d’un groupe. Ce rituel apportait beaucoup de chaleur et de soutien. En sport, nous voyons toujours les remerciements après la performance. Et si vous preniez un temps d’avance ? L’exercice que je vous propose là consiste à vous rappeler d’une (ou plusieurs) personne.s importante.s à vos yeux. Cette(ces) personne.s vous apporte.nt au quotidien. Elle.s vous offre.nt du soutien, du rire, de l’écoute quand vous en avez besoin. Elle est présente depuis quelques temps, voir depuis toujours. Il est venu le temps de la.les remercier. Prenez un stylo et un crayon, et écrivez votre message de remerciement, signe de votre gratitude pour elle.s. Pour vous aider, vous pouvez répondre à la question[1] : « Dans ce bonheur que je suis en train de ressentir, qu’est-ce que je dois aux autres ? ». Soyez bref ou soyez long, peu importe. Le plus important est ce qui se trouve dans votre message. Votre relation en ressortira encore plus grandie.

Conclusion

La gratitude n’est pas incompatible avec les idées de grandeur et avec le fait d’en vouloir toujours plus. Elle est simplement ce pas de côté permettant d’observer toutes les situations ou personnes positives autour de vous, de les reconnaître et, pourquoi pas, de la manifester.  


[1] Question tirée du livre « Tout savoir sur l’ego : Analyser les mécanismes pour les dépasser » d’Anthony Mette. p. 156

Tout est passé beaucoup trop vite.

Cet article est le court témoignage d’une expérience sportive récente, durant laquelle la préparation mentale m’a aidé à aller au bout de mon objectif.

Mercredi 25 août. 9h36. Mon corps est ici mais ma tête est toujours là-bas, dans les montagnes Pyrénéennes. Cet ultra-trail de 120 kms et 7000m de dénivelé positif a marqué de son empreinte ma vie à coup sûr. Je sais que je dois écrire quelque chose pour passer à l’étape suivante.

De flashes en flash, je revois les images de ma course. Je me souviens de décors magnifiques et d’un coucher de soleil inoubliable, de la présence réconfortante de ma fiancée, de mes amis et de ma famille, des sourires et de la bienveillance des bénévoles. Je perçois dans mes mains la chaleur de la tasse de soupe et la texture du haut de mes bâtons pour s’affranchir du dénivelé positif. Je me souviens de cette eau fraîche offerte par une dame, coulant d’un tuyau, et permettant à tous les coureurs de tremper pleinement leur casquette pour refroidir un crâne en surchauffe. Je visualise certains visages, hagards, emportés par les pensées et sans doute, quelques questionnements. Je vois aussi des visages déterminés et souriants. Je visualise des corps allongé à même le sol, rechargeant leur batterie humaine. Je sens à nouveau les larmes monter lorsque je repense à cet instant clé. Cet instant est celui où, lassé par les efforts et les pensées insatiables qui me disent : « pourquoi tu fais ça ? », je visualise ma fiancée, et mes ami.es à l’arrivée (je ne sais pas qu’il y aurait aussi ma famille). Je suis, environ, au kilomètre 80. Cet instant est magnifique tant il allie rationalité et émotionnalité. La partie rationnelle est celle où toutes les fausses raisons d’abandonner pètent en éclats en un instant. Lâcher parce que c’est long ? Foutaise. Lâcher parce que c’est dur ? Connerie. Comment vont les jambes ? Pas de crampes, pas de douleur inquiétante. Comment va l’estomac ? À merveille, il se languit du prochain ravitaillement. Trop fatigué pour mettre du rythme ? Faire une sieste de 10 minutes (et mettre un réveil au cas où, il ne s’agirait pas de se réveiller deux heures plus tard). Après cette enquête interne, le constat rationnel est simple : je peux avancer, continuer à m’alimenter normalement, mettre du rythme et lever le nez pour regarder l’horizon de temps en temps.

Au fur et à mesure des lignes couchées sur ce papier, je me rends compte que la partie rationnelle représente les étapes clés pour aller vers la partie émotionnelle : celle d’un objectif accompli, le cœur léger et rempli de joie. Cette joie de partager un moment unique avec celles et ceux que j’aime. Le bonus surprise viendra de cette tape dans la main de la part de mon entraîneur en guise de félicitations quelques mètres avant l’arrivée. Tout était finalement réuni pour une arrivée réussie. Entre dépassement de soi, compréhension de soi, liberté et partage, je peux vous dire maintenant, à tête reposée, pourquoi je fais ça, et à quel point j’ai envie d’y retourner. Parce que tout est passé beaucoup trop vite et que, finalement, 30h25, est un moment éphémère hors du commun dont je pourrais me souvenir avec allégresse et sérénité toute ma vie.

« JUGER, C’EST NE PAS COMPRENDRE » : COMMENT REGAGNER UN CALME INTÉRIEUR DANS UNE PÉRIODE TROP BRUYANTE

Ce week-end était l’heure d’un de mes défis de l’année. Cumuler 87 kilomètres et 5400m de dénivelé positif en deux courses de trail. Au-delà de ces chiffres, l’un des moments qui m’a sauté aux yeux tant il est paradoxal avec ce que nous vivons en ce moment a été un moment de pur calme. A ce moment du deuxième jour de course, nous étions, je crois, 5 traileurs en haut de la montagne, à marcher dans le silence, les uns derrière les autres. Se retrouver avec soi-même, ses pensées, ses émotions, son effort, dans le silence le plus absolu, est toujours un moment magique (et difficile, parfois). Dès lors, une fois que ce week-end fut terminé, revenir dans ce monde où certains font preuve d’ultracrépidarianisme (parler de sujet avec certitude et une certaine forme d’arrogance, sans pour autant maîtriser le sujet… #covid) m’a clairement fatigué. Une sorte d’agitation collective et de forte réactivité émotionnelle se met en place. L’insécurité troublante fait naître la peur et l’apparition d’un panel de jugements. Il règne une mode dans laquelle chacune et chacun prend pour argent comptant ses pensées, sans amener de réflexion dessus ou une certaine prise de recul. La fatigue cumulée du week-end n’aidant pas, des émotions désagréables sont apparues. Puis, comme d’habitude, un regain d’énergie pointe le bout de son nez pour transformer ce moment désagréable en quelque chose de productif. Comme le dit le proverbe chinois : « vous ne pouvez pas empêcher les oiseaux de la tristesse de voler au-dessus de vos têtes, mais vous pouvez les empêcher de faire leur nid dans vos cheveux. » Cet article en est donc le fruit. Il juxtapose une situation actuelle à ce que vous pouvez rencontrer en tant qu’athlète dans votre pratique sportive.

Les jugements de l’ego

« Il n’y a rien de bien ou de mal en soi. C’est la pensée qui en fait un bien et un mal. »

Shakespeare

Si je devais résumer l’ego en une phrase, ce serait celle-ci : « Oui, je suis là, regardez-moi, je vous montre et vous prouve que j’existe. » C’est la petite voix qui s’agite dans votre cerveau, vous alertant sur un potentiel danger ou sur une potentielle opportunité vis-à-vis des autres. L’ego s’est extrêmement développé ces dernières années dans les sociétés occidentales, étant donné l’avènement des réseaux sociaux, du culte de l’individualisme et de la compétition. Sa première caractéristique principale est que son activité se réalise de manière inconsciente. Il pose ses pièges un à un, sournoisement, sans que vous ne vous en rendiez compte. Ses symptômes se déclarent au fur et à mesure, jusqu’à prendre totalement possession de votre mental. Pourtant, rien ne doit vous posséder. Pas une pensée, une émotion ni même une personne. Vous pouvez être libre à la condition de ne pas être possédé. La possession vous rend pantin. Vous êtes dans l’incapacité de raisonner car le filtre de la possession est plus épais qu’une porte blindée. Vous n’êtes plus le maître à bord. Lorsque vous êtes habité par un jugement que vous portez sur une situation ou sur vous-même, plus rien d’autre n’existe. Et vous créez votre identité inconsciemment autour de ce jugement. C’est l’ego qui parle. Cet ego qu’Eckhart Tolle associe au « Je » mais aussi « ma, mon, mien, etc. » (Donc, « MON avis sur la situation du COVID ») (Ce à quoi quelqu’un me répondra : « On dit « LA Covid »…). De son côté, Anthony Mette nous prévient : « plus votre ego est développé, plus les potentiels problèmes seront nombreux. Plus vous allez cogiter, mentaliser, plus vous allez ruminer le passé et chercher à anticiper (contrôler) l’avenir. À cela, vous allez y mêler des émotions négatives. » 

Lorsque l’ego prend place, vous allez juger la situation, les autres, ou vous juger vous-même (soit sur ce que vous allez faire, soit sur ce que vous avez fait). L’ego fait intervenir le moi pensant pour vous juger. Et il n’y a pas pire moment que lors d’un « putsch amygdalien » pour juger ou vous juger personnellement. Effectivement, le siège des émotions dans le cerveau se nomme : amygdale. Cette zone est située dans le système limbique et l’« une de ses fonctions consiste à détecter instantanément les éléments nouveaux ou les menaces dans notre environnement et à envoyer dans le corps des signaux ultra rapides qui initient une réaction de combat ou de fuite » explique Susan Cain. En situation de stress, les sens sont en éveils grâce à différentes hormones : le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline. Ces hormones permettent de réagir rapidement à une situation de stress et de rétablir l’homéostasie du corps (l’équilibre). Les stratégies archaïques se mettent en place. De manière réflexe et adaptative, vous essayez de vous protéger d’une situation qui vous menace (ou plutôt, que vous percevez comme menaçante). Sous l’emprise de la peur ou de la colère, l’amygdale est en état d’alerte et inhibe l’activité d’autres régions du cerveau comme le cortex préfrontal. Ce dernier peut vous permettre de vous adapter à la situation qui se présente à vous et de prendre des décisions pleines de sang-froid. Comprenez donc que l’amygdale est à la base de l’instinct de survie et nous pousse à juger constamment les situations comme bonnes ou mauvaises pour soi.

De ce fait, il y a à reconnaître que chacune et chacun juge sur ce qu’elle. il fait ou sur ce que les autres font. Personnellement, cette vérité m’est difficile à accepter (mais j’y travaille !). Car elle m’éloigne d’une valeur qui me tient à cœur : comprendre et faire comprendre. Le jugement est peut-être la chose que je déteste fondamentalement le plus car il sonne comme un couperet hâtif et ne laisse pas la place à la compréhension et au factuel. Bien sûr, le jugement à ce pouvoir intégrateur car juger avec son semblable quelqu’un d’autre ou une situation peut avoir l’avantage de tisser du lien.  Mais cela crée également une scission. Et c’est ce que l’ego adore faire. Alimenter le sentiment de séparation avec les autres et se donner raison.

Eteignez les médias catastrophes et offrez-vous des pauses

« Quand nous marquons un temps d’arrêt, nous ne savons pas ce qui va se passer après. Mais en bousculant nos comportements habituels, nous nous donnons la possibilité de répondre de manière inédite et créative à nos désirs et à nos peurs. »

Tara Brach 

Lorsque nous nous baladons en forêt ou randonnons en montagne, je dis régulièrement à ma fiancée : « Ecoute ». Elle me regarde et sourit. Car elle sait qu’à sa question : « Quoi ? » je répondrais ces deux prochains mots : « le silence ». J’adore ces moments car je suis de l’avis de John Kedge : « Nous n’avons pas à craindre le silence, nous pouvons l’aimer. ». D’ailleurs, les parents disent couramment de leur enfant : « Quand je ne l’entends plus, c’est mauvais signe. » Mais pour l’enfant, le silence est le signe qu’il est heureux et pleinement focus à sa tâche (un beau dessin sur les murs fraîchement repeints !).

En tant qu’athlète, il est primordial de calmer le flux incessant de jugements et entrer dans un espace mental serein. Ce temps de pause permet d’établir une nouvelle relation avec l’environnement et votre intérieur. Les informations internes et externes sont neuves. Une cohérence avec le monde et vous-même se crée pour agir différemment. Ce silence met un olà à vos rythmes de vie, influencé par le jugement, la vitesse et le zapping. Il vous permet de ralentir et de respirer. Et quand tout va trop vite, cela peut faire un bien fou ! Psychologiquement, cela s’explique par le petit goulet d’étranglement que vous avez dans votre cerveau et qui n’est autre que le cortex préfrontal. Cette zone du cerveau permet de prendre les informations les unes après les autres. Lorsque vous vous offrez des pauses, le cerveau se calme et se petit goulet n’est plus alimenté. A l’inverse, si vous vous surchargé d’informations, cela créera un bouchon d’informations appelé : charge mentale. Cette charge peut causer du stress, de la fatigue et le sentiment de ne pas y arriver.

Je le reconnais volontiers, la pratique de la pause et du silence qui l’accompagne n’est pas dans la nature humaine et peut être perturbante les premières fois. Mais il est clair que le silence durant un moment de pause est magique à qui sait le reconnaître. Il est une clé pour aiguiser la perception de ce qui se passe en vous. Il permet de capter le flux incessant de vos jugements sur les autres, sur ce que vous faites ou ce que vous êtes. En d’autres termes, votre perception peut prendre de la valeur lorsqu’elle change de braquet et qu’elle ne se laisse pas balader par vos jugements. Vous utilisez votre énergie intérieure d’une autre manière. Il n’y a plus de lutte. Il y a à présent compréhension consciente. Et cela fait toute la différence car être conscient, c’est affaiblir l’ego. Vous n’êtes plus avec la laisse autour du cou, vous faisant promener par vos jugements intempestifs. Vous vous permettez dès lors de remplir deux dimensions de l’acceptation : le non-jugement et le non-attachement.

Le non-jugement

La dimension du non-jugement est centrale car elle permet de :

  • ne pas catégoriser les expériences internes ou externes comme bonnes ou mauvaises.
  • agir en toute conscience, peu importe l’expérience.

Ne pas catégoriser les expériences internes ou externes comme bonnes ou mauvaises permet d’être en accord avec un principe clé de l’ACT (Acceptance and Commitment Therapy), une thérapie cognitivo-comportementale qui part du postulat que la recherche du bonheur provoque une erreur fondamentale : Elle exige de ne retenir que les émotions agréables de la vie et d’exclure ce qui constitue aussi en partie la vie : la douleur et les souffrances. Or, Russ Harris le dit très bien lui-même dans son livre « Le piège du bonheur » : « Pour vivre une vie riche, il faut vivre toute la gamme des émotions humaines. » Et Emelie Forsberg, championne du monde de trail, nous le prouve par ses mots expliquant ses ressentis à la suite d’une grave blessure rencontrée durant sa carrière : « J’avais voulu être triste et abattue. Car si je ne l’avais pas été, où aurais-je trouver la force de continuer ? Quel sens aurait eu ma vie ? Dans l’obscurité, je me suis laisser aller au découragement, et en arriver là m’apparut inestimable. Oui, cela peut sembler étrange, mais j’ai apprécié ce temps de souffrance et de complainte. Car je savais que je pourrais un jour sortir de cette chambre noire et revoir la lumière, et là était l’essentiel. » Je trouve ce postulat extrêmement libérateur tant il amène à penser que ressentir chacune de vos émotions est avant tout une fonction physiologique normale. Vous n’êtes pas en tort de ressentir telle ou telle émotion. Je partage complètement le point de vue de l’ACT concernant le fait que nous avons la fâcheuse tendance à ne vouloir retenir que nos émotions agréables. Et donc à constamment juger ce qui est bon ou mauvais pour tenter en vain de ne retenir que le bon.

Lorsque vous respectez le non-jugement, vous ne remettez en question, ni la personne que vous êtes, ni la situation, ni vos pensées, ni vos émotions, ni vos sensations. Ce qui vous permet d’agir en toute conscience, peu importe l’expérience. Le non-jugement est finalement ce temps d’exploration, d’écoute de soi et de son environnement. Cela vous permet d’être totalement ouvert. Ainsi, soyez toujours attentif au jugement que vous portez aux situations et sur vous-mêmes. Car juger revient à vouloir garder un certain contrôle de la situation et créer une sorte de cohérence interne. En jugeant, vous créez votre propre vérité de la situation et de votre être, sans faire ce pas de côté. « Peu importe que la réponse soit correcte ; le seul fait de trouver une réponse nous rassure » écrit Don Miguel Ruiz dans « Les quatre accords toltèques ». Voilà pourquoi il est bon de laisser aller et venir les jugements comme le recommande la méditation de pleine conscience et de toujours se poser ces questions : ce jugement est-il utile pour ma progression ? Ce jugement n’est-il pas plutôt qu’une supposition ? Est-il assez important pour que j’y accorde autant d’attention et que je le transmette aux autres sans leur faire de mal ?

Pour mieux comprendre, voici une petite histoire :

C’est l’histoire d’un homme qui avait gagné une voiture chère à la loterie. Sa famille et ses amis, tous très contents pour lui, était venu célébrer chez lui. « N’est-ce pas formidable ? » disaient-ils.  « Quelle chance tu as ! » L’homme sourit en disant : « Peut-être. » Pendant quelques semaines, il eut beaucoup de plaisir à conduire sa voiture. Un jour, un conducteur ivre entra en collision avec lui à une intersection et il se retrouva à l’hôpital avec de multiples blessures. Sa famille ses amis vinrent le voir. « Quelle malchance ! » lui dirent ils. De nouveaux, l’homme sourit en disant : « peut-être. » Alors qu’il se trouvait encore à l’hôpital, il y’a eu un glissement de terrain et sa maison fut emporté dans la mer. Une fois de plus, ses amis vinrent le voir le lendemain et lui dirent : « quelle chance que tu te sois encore trouvé à l’hôpital ! » et lui, de dire de nouveau : « peut-être. ».

Le peut-être de cet homme sage est signe que celui-ci refuse de juger quoi que ce soit et qu’il laisse le cours de la vie se poursuivre, sans que cela ne le touche émotionnellement. Ce refus de juger quoi que ce soit est une dimension de l’acceptation. L’acceptation est définie par Tara Brach comme « Reconnaître clairement ce qui se déroule en nous, et contempler ce que nous voyons avec un cœur ouvert, bienveillant et aimant. » Cette contemplation passe par la métacognition. La métacognition correspond à l’un des six principes fondamentaux de l’ACT : le soi comme contexte. La méditation de pleine conscience vous aide à être ce scientifique au service de vous-même pour reconnaître ce qui se déroule en vous, et identifier les pièges de nos jugements, de nos résistances ou de nos réactions automatiques. La métacognition permet de prendre conscience de votre moi pensant (la fameuse radio qui tourne en boucle dans votre cerveau). Si ce MOI pensant diffuse des informations inutiles (jugements), alors le moi observateur a pour tâche de laisser filer cette information. Par exemple, « Je dois contrôler mes émotions pour ne pas me montrer faible », « la préparation mentale, c’est pour les personnes faibles » ou « je suis un homme, je n’ai pas à avoir peur » sont autant de scénario du moi pensant qu’il est bon de reconnaître comme inutile et de laisser filer. En revanche, si le moi pensant diffuse de l’information utile, le moi observateur va alors accorder toute son attention à cette information. Ainsi, la métacognition est superbe dans ce qu’elle vous apprend sur le moment présent. Elle permet de court-circuiter le cycle des réactions automatiques et inconscientes et de faire ce pas de côté par rapport à ce que vous pensez. Vous n’êtes plus dans le soi conceptualisé. En d’autres termes, vous ne conceptualisez pas la situation ou ce que vous êtes d’une manière trop rigide. Vous n’êtes plus identifié à vos jugements de manière réductrice et limitée. Ceci est la base pour répondre avec lucidité dans une situation agréable ou non, et pour créer de nouvelles habitudes.

Le non-attachement

le pouvoir d’attraction de vos pensées et de vos émotions est tellement fort que vous les prenez pour des faits. C’est à ce moment précis qu’il est important de défusionner cognitivement et ne pas prendre vos pensées ou vos émotions trop au sérieux, de ne pas les voir comme trop importantes ou comme la vérité pure. L’ACT vous recommande plutôt de faire ce pas de côté et de prendre vos pensées comme des « histoires » que vous vous racontez. Ces histoires (qui ne s’arrêtent jamais soit dit en passant) ne sont pas forcément des faits mais plutôt des opinions ou des jugements avec lesquels il est bon de se détacher s’ils ne vous sont pas utiles (Si vous êtes dans l’indécision, vous pouvez simplement répondre à cette question : Qu’est-ce que j’ai à gagner que de croire à cette histoire ?). Par exemple : Imaginez que vous ratiez plusieurs lancer-franc et que la pensée « Je suis vraiment mauvais » s’infiltre dans votre cerveau. Peut-être qu’effectivement, vous ne vous êtes pas montré à la hauteur. Mais posez-vous toujours la question de l’utilité de l’histoire que vous vous racontez pour vos futures actions. Cela permet de vous libérer de cette emprise mentale pour vous concentrer à nouveau sur ce qui vous importe et agir efficacement. Un autre exemple me vient tête : un athlète que j’accompagne à ce jour fait de la voltige Unlimited. Autrement dit, il réalise un programme de figures avec son avion dans un périmètre défini et dans un temps imparti (Si vous ne voyez toujours pas ce qu’est ce sport, allez voir sur Youtube, c’est très impressionnant !). Lors de ses compétitions, une situation le stressait régulièrement : Lorsqu’il se retrouvait au moment du repas à table avec un concurrent révisant son programme, cela pouvait le mettre dans un état de stress et de cogitation important. Il a beau être champion du monde, il peut aussi être assailli par des pensées parasites le faisant douter. Je lui ai donc proposer de trouver un titre à ses pensées et qu’il formula en souriant comme tel : « C’est l’histoire du gars qui croît que la compet’ se joue à table ». Ce titre lui permet ainsi de défusionner avec ses pensées et de prendre du recul. Voilà donc un autre principe fondamental : la défusion. Selon Russ Harris, la défusion ne vise pas à banaliser vos difficultés ou à faire disparaître vos pensées mais justement à « vous libérer du despotisme de vos pensées ; à dégager du temps, de l’énergie et de l’attention que vous pourrez consacrer à des activités valables au lieu de broyer du noir ». L’objectif n’est pas de vous sentir bien (stratégie de contrôle) mais de vous sentir en capacité d’établir de nouvelles actions. En compétition, cela peut faire la différence car vous comprenez que les pensées ne contrôlent pas et n’influencent pas obligatoirement vos comportements.

Conclusion

J’ai écrit cet article dans un sursaut d’émotion. Je partage cette pensée personnelle dans l’idée de faire comprendre que les jugements font, certes, bel et bien parti de la vie de toutes et tous, mais qu’une autre voie existe aussi. Celle d’une pause, celle d’un silence partagé à plusieurs en haut d’une montagne, celle du non-jugement et du non-attachement, pour mieux se comprendre soi, son environnement et l’altérité. S’imposer des jugements à soi ou à son environnement est une sorte de poison émotionnel où nous ne voyons pas plus loin que le bout de notre nez. Pour vous, en tant qu’athlète, je vous souhaite de faire ce pas de côté pour agir consciemment et efficacement, sans porter le poids lourd de vos jugements, synonyme d’ego recherchant à satisfaire sa sécurité et son besoin de toujours avoir raison.  

L’estime de soi et « Le secret des performants »

Je suis un adepte inconditionnel de l’effet que procure le message d’un livre. Celui de Fanny Nusbaum, « Le secret des performants » ne m’aura pas laissé indifférent. Je l’ai adoré comme j’avais apprécié son livre précédent : « les philo-cognitifs ». Parce qu’il est novateur. Parce qu’il bouscule les codes en parlant différemment de l’intelligence. Parce qu’il offre des perspectives nouvelles pour être en état d’intelligence et, par conséquent, être performant. Parce qu’il témoigne de l’indispensabilité d’être dans un écosystème qui nous correspond pour exposer ses capacités et performer. Parce que ce livre décrypte les piliers des performants, à savoir : l’énergie, la conscience et les émotions. Parce qu’il m’a mis quelques claques personnelles aussi. Je ne pouvais que vous le partager en me proposant de faire un pont entre « Le secret des performants » et l’estime de soi.

Définition de l’estime de soi

« Ce qu’un homme pense de lui-même, voilà ce qui règle ou plutôt indique son destin. »

Henry David Thoreau

La préparation mentale vient toucher au cœur de cette habileté psychologique de base. Estimer, c’est déterminer ou attribuer de la valeur à quelque chose, l’évaluer, la juger, l’apprécier. L’estime de soi se résulte de la comparaison entre l’image de soi et le soi idéal. Plus l’écart est grand, moins l’estime de soi est élevée. L’image de soi est la représentation de soi-même à travers vos attributs physiques, vos qualités intellectuelles, vos habiletés sociales et vos caractéristiques affectives. Elle se construit à partir des expériences, des réussites, des échecs et de ce que les autres pensent et disent de vous. L’image de soi est donc ce que vous êtes ou ce que vous pensez être tandis que le soi idéal est ce que vous souhaitez être ou ce que les autres souhaiteraient que vous soyez.

Les facteurs d’influence négatifs de l’estime de soi

Dans ce monde où chacun a un avis sur tout, tout en ne sachant pertinemment que peu de choses, l’estime de soi peut être ébranlée chaque jour. « Ça c’est bien », « ça ce n’est pas bien », « lui il n’aurait pas dû faire comme ça ». Blablabla… Effectivement, l’estime de soi peut être affaiblit par les « influences sociales » (#réseauxsociaux). Ces influences sociales sont représentées par votre statut, vos performances, votre apparence ou encore la soif de pouvoir. Ces influences sociales viennent ainsi bousculer l’ego et l’identité personnelle rattachée. Certaines manifestations visibles vont alors apparaître : Se conformer pour se faire accepter et apprécier, se comparer aux autres, se donner raison et donner tort à l’autre, vouloir être le meilleur à tout prix, réagir émotionnellement de manière disproportionnée, etc. L’autre grand influent de l’estime de soi est le passé (l’éducation, les événements de vie, etc.). Des personnes, des mots, des situations, ou encore des images peuvent vous avoir marqué au fer rouge. 

Selon le niveau d’impact négatif de ces facteurs d’influence, cela peut aller jusqu’à engendrer « une obsession de soi, des tensions intérieures, du négativisme, et le déclenchement de mécanismes de défense pour protéger l’estime de soi ». La question qui revient en boucle chez les personnes en manque d’estime de soi est : Suis-je assez ? Assez grand, assez fort, assez sensible, assez intelligent, assez technique, assez compétent, etc… Il règne une sorte de quête d’idéal normative et de perfection qui va, à petit feu, allumé en vous un sentiment d’anormalité. Un sentiment qui dévore s’il n’est pas reconnu pour ce qu’il est. Vous verrez plus loin dans cet article que les performants ne sont pas de cette trempe et qu’ils inspirent davantage qu’ils ne se laissent influencer. Et ce, même malgré le fait que leur passé ait créé des blessures personnelles. Sachez qu’il n’est pas obligatoire d’avoir une haute estime de soi pour performer. Certains performent justement dans l’idée de combler une faille.  Mais leur ego est tranquille car ils sont animés différemment. Ils sont passionnés. Peu importe leur niveau d’estime de soi, les performants agissent avec passion. C’est ce qui donne du sens à leur vie.

Une quête

Spécifiquement, rien ne différencie l’estime de soi et la performance. Les deux sont liées par une quête. Une quête où vous souhaitez tirer le meilleur de vous-même. Les quêtes de l’estime de soi et de la performance sont devenues monnaies courantes aujourd’hui. Mais une quête extrême peut être contre-productive. Plus l’athlète se centre sur l’ego, plus l’estime de soi est instable. Et plus l’athlète se centre sur l’ego, moins il sera performant. Autrement dit, en vous centrant à l’extrême sur vous-même, vous cherchez à défendre votre image par des mécanismes de défense dysfonctionnels (évitement, retrait, déni, projection, fantasmes, compensation, etc.). Cela vous coupe du reste du monde. Un juste équilibre s’impose.

L’estime de soi nécessite de se comprendre et de s’accepter dans un premier temps, puis de s’oublier dans un second temps. C’est le même principe pour atteindre un état de performance. Et c’est ce que Fanny Nusbaum propose à travers deux temps : le temps du conditionnement et le temps de concrétisation. En sport, comprenez-les comme le temps d’entraînement et le temps de compétition. Le premier permet de vous centrer sur vous-même pour développer la connaissance de soi et mettre en place des stratégies, tandis que le second permet de s’oublier en agissant pleinement et efficacement. Ces deux temps vous permettent d’aller vers l’état de performance, c’est-à-dire d’être en état d’intelligence. Jusque à ce jour, il était plutôt question d’associer l’intelligence avec les capacités de raisonnement. Mais selon Fanny Nusbaum, l’intelligence est un état qui regrouperait trois catégories de capacités : le savoir-être (la personnalité), le savoir-faire (les aptitudes) et le savoir (le raisonnement). Pour être en état d’intelligence, il faut donc être capable de mettre en pratique l’ensemble de ces capacités et de les exposer aux yeux de tous dans un écosystème choisi.

Temps du conditionnement

Pour entrer en état d’intelligence et donc de performance, il vous faut identifier votre écosystème dans lequel vous allez pouvoir révéler vos capacités. Voilà un premier pas important pour l’estime de soi. Cet écosystème fait écho à l’histoire que vous avez choisie de vous raconter. Cette histoire qui vous fait rêver et qui vous pousse à vous dépasser. Construire son propre mythe comme dirait Fanny Nusbaum. Comme le dit l’expression d’Albert Einstein, « Si vous jugez un poisson sur ses capacités à grimper à un arbre, il passera sa vie à croire qu’il est stupide. » Ce pauvre poisson aura une bien mauvaise estime de lui-même dans cet écosystème. C’est la même chose pour vous en tant qu’athlète. Vous devez vous sentir à votre aise dans l’écosystème dans lequel vous évoluez (le club, le staff, les partenaires, le lieu d’entraînement, la compétition, etc.). C’est un écosystème physique, environnementale mais aussi psychologique. Il permet d’apprendre sur soi, d’être compris par les personnes qui partagent cet écosystème, de s’apprécier à sa juste valeur et d’agir, peu importe la pression exercée par l’environnement. Un écosystème juste pour soi est un écosystème dans lequel vous pouvez vous exprimer réellement et efficacement. Cela vous permettra de connecter vos deux systèmes cognitifs plus facilement.

Les deux systèmes cognitifs

Explication : Fanny Nusbaum s’inspire des travaux de Daniel Kahneman sur les deux systèmes cognitifs de pensée. Elle nous fait comprendre comment pense et agit un performant à travers les système 1 et 2. Retenez simplement dans un premier temps : Système 1 = inconscience (90% de nos comportements sont régis par cette activité cérébrale inconsciente) et système 2 = conscience (10% de nos comportements sont régis par cette activité cérébrale consciente). J’associerai le temps du conditionnement au système 2 et le temps de concrétisation au système 1. Voyons maintenant leurs caractéristiques respectives.

Lorsqu’une personne est en état de performance, elle est régie par le système 1. Non pas qu’elle n’a pas travaillé le système 2, bien au contraire, mais elle ne s’attarde pas à trop réfléchir. Elle procède inconsciemment, Elle agit de manière intuitive et prend des décisions rapidement, sans se préoccuper du regard des autres. En état de performance, le système 1 met l’ego de côté pour être pleinement dans la tâche. C’est notamment dans ce système que l’athlète peut être en contact avec le flow, cet état de grâce où tout se déroule avec fluidité et efficacité.

Le système 2 est, lui, dans la réflexion, l’analyse, la rationalité. Il agit de manière consciente et est plus coûteux en énergie. Il fonctionne au ralenti, avec méthode et contrôle. Il est dans l’anticipation et la planification. Il calcule les risques. Il a donc un côté important pour la performance. Il a également ce point positif de permettre à chacune et chacun de faire une mise au point sur soi et de prendre du recul. Cependant, les athlètes qui restent trop longtemps dans ce système perdent la connexion avec le monde. Ils pensent trop et ne savent plus comment agir. En étant toujours dans le contrôle de leurs pensées, émotions et comportements, ils ne savent plus comment être dans la tâche. Ils restent centrés sur leur ego et ne se laissent pas emporter par la vague de l’inconscient. Une estime de soi fragile peut être pris au piège de ce système 2. A trop être dans la quête du soi et à penser à l’image que vous renvoyez aux autres, vous restez trop contrôlants, analysez tout le temps et anticipez à outrance.

Les pensées automatiques

Des pensées automatiques sont des pensées/images mentales spontanées, survenant rapidement, émotionnellement chargées et considérées comme valides par le sujet. Elles se présentent sous formes d’interprétations, d’instructions et de prédictions. Lorsque nous travaillons sur l’estime de soi en préparation mentale, l’athlète est régulièrement sujet à des pensées automatiques (système 1) qui lui font interpréter négativement des situations. Ce qui l’empêche d’agir ou de réagir de manière fonctionnelle. L’objectif du préparateur mental est de ramener l’athlète dans le système 2 pour prendre conscience des pensées automatiques dysfonctionnelles du système 1, les analyser et les restructurer/reconditionner pour qu’elles retournent dans le système 1, cette fois-ci modifiées, positives et efficaces. Pour essayer de le dire plus simplement, si vous habituez votre cerveau à vous confronter à la réalité et aux situations de stress, cela deviendra une réaction automatique. Car le système 1 « pioche dans une base de données liées aux expériences passées et fais des statistiques pour établir les bonnes conduites. »

Prenons un exemple. Dans le cadre du Padel (Je précise : Padel = le sport de raquette, sinon, vous n’allez pas comprendre que je parle de set perdu alors que vous vous imaginez en train de pagayer sur l’eau). Vous perdez le 1er set assez sèchement. Le double en face de vous est très fort et vous ne trouvez aucune solution durant le 1er set. Votre partenaire est plus à l’aise et essaie de trouver des solutions pour vous, sans succès. Vient alors la pensée automatique : « Je suis nul, et tout le monde le voit ». Dure pensée pour l’estime de soi ! Vous prenez pour argent comptant cette pensée, et devenez au fur et à mesure, apathique. Inconsciemment, cette pensée vous a laminé le moral et votre détermination.

Comprenez donc que le système 1 est important pour l’état de performance si, et seulement si, il n’est pas parasité par des pensées automatiques dysfonctionnelles, entraînant elles-mêmes des réactions émotionnelles et physiologiques dysfonctionnelles. Comme il a été écrit un peu plus haut, vous prenez pour argent comptant vos pensées, sans amener de réflexion dessus ou une certaine prise de recul. Vous les écoutez comme vous écoutez ces personnes faisant preuve d’ultracrépidarianisme (parler de sujet avec certitude et une certaine forme d’arrogance, sans pour autant maîtriser le sujet… #covid). Faire un pas de côté est de ce fait la meilleure alternative pour mieux comprendre. Le système 2 peut vous y aider. Il est ce temps d’entraînement et ce travail de précision nécessaire pour peaufiner votre art (physique et psychologique). Il est ce temps d’exploration, d’écoute de soi et de son environnement. Il va être utile à l’estime de soi en se centrant sur la connaissance de soi et l’acceptation de soi au travers de différentes techniques maîtrisées par le préparateur mental. Pour ma part, j’utilise des techniques issues de la méditation de pleine conscience, de l’intelligence émotionnelle et de la psychologie positive. Cela permet de travailler sur la régulation des émotions, le non-jugement, la prise de conscience des pensées et émotions à l’instant T mais aussi de prendre soin de soi grâce à l’autocompassion. Le système 2 va également être utile indirectement à l’estime de soi car il vous aide à anticiper et planifier vos actions pour que cela devienne fluide le jour-J. En travaillant la mise en place de routines et des exercices d’attention/concentration, vous donnez le contrôle nécessaire dont votre cerveau a besoin pour pouvoir mieux vous oublier le jour de la compétition (Et ainsi faire taire votre ego car vous ne serez plus centré sur le regard des autres mais purement sur ce que vous faites). Votre estime de vous-même vous en remercie !

Comme je le répète régulièrement en préparation mentale, ce temps du conditionnement nécessite de la patience et de l’engagement. Il se révèle complexe. Mais, comme le cite Fanny Nusbaum, « pour aller vers la simplicité, il faut commencer par la complexité. La simplicité, c’est l’art de toucher juste dans le temps et l’espace. »

Temps de concrétisation

« La performance s’impose ainsi comme le niveau ultime de l’intelligence, celui ou les capacités sont magnifiées au travers d’une action vers l’éternité. » fanny nusbaum

« J’aime le regard habité d’une personne en performance. Et la fluidité avec laquelle tout se compose, tout s’assemble à travers elle. Cette sensation que cet individu est en train de créer l’évidence. C’est un spectacle enchanteur, merveilleux au sens premier du terme : quelque chose se passe qui a à voir avec la magie, et assez peu avec la raison. » Ces mots sont toujours ceux de Fanny Nusbaum. Et c’est exactement ce que j’ai ressenti lorsque j’ai vu la performance du biathlète, Emilien Jacquelin, couronné champion du monde pour la deuxième année consécutive le 14 Février 2021 dernier. A la suite de cette performance, il a livré les mots suivants :

« Quitte à finir deuxième, je préfère une course où j’ai pu attaquer et faire le spectacle, qu’une course où je suis bridé et je ne fais pas les choses à ma manière. C’est comme ça que je me fais plaisir, même si des fois, ça me fait manquer de régularité. Mes tirs peuvent sembler dangereux mais je peux vous assurer qu’aujourd’hui (dimanche 14/02/21), c’était tout en contrôle. À vouloir freiner des fois ce côté naturel, je m’y perds. Ça a été le cas sur plein de courses. Quand on laisse faire le naturel, c’est parfois mieux que quand on veut bien faire les choses. » « Je dois rester moi-même plutôt que d’imiter Martin (Fourcade, ndlr) en faisant un tir plus calme

A travers ses mots d’après-course, nous retrouvons le triptyque de la performance : hyperactivité, autonomie émotionnelle et conscience totale. En les reprenant respectivement un par un, vous comprendrez que ce trio est une ode à l’estime de soi.  

L’hyperactivité

Emilien Jacquelin ne s’est pas posé de questions. Et cela s’est vu sur la vitesse d’exécution de son tir supersonique (cf. vidéo en fin d’article : Notamment à 4,20, pour son dernier tir). Comme il le dit, ses tirs ont pu paraître dangereux aux yeux du grand public. Effectivement, d’un œil extérieur, le téléspectateur peut avoir peur que l’athlète fasse preuve d’impulsivité et prenne des risques inconsidérés en ne se montrant pas assez prudent dans ses choix. Mais « la peur est l’amie de la raison ». Et il n’y a pas de place pour la rationalité dans les performances. Emilien Jacquelin, lui, s’est laissé guider par son inconscient. C’est justement cette impulsivité qui l’a amené vers un état de performance « hors norme ». Il a pensé et agit vite, avec intuition et surtout, sans se prendre la tête à se dire mentalement : « Et si… » ou « Oui mais imagine tu rates… » Le système 1 a fait son travail de pilotage automatique. C’est ce qui lui a donné ce sentiment de contrôle.

Du point de vue de l’estime de soi, Emilien Jacquelin n’est pas tombé dans le piège du système 2 : la peur du regard des autres. Une performance doit être approuvée par les autres pour qu’elle soit qualifiée en tant que telle. Cette recherche d’approbation mène régulièrement à la peur lorsqu’elle reste trop longtemps en conscience. De son côté, Emilien Jacquelin est entré en résonnance avec le « grand tout » et a su s’oublier pour être en état de performance, sans pour autant transiger avec ce qu’il est. Il a choisi de ne pas se prendre pour un autre et de ne pas imiter la technique de tir de Martin Fourcade. Il s’est exposé de manière authentique en tirant à sa manière. Il n’existait plus de bonne ou de mauvaise méthode de tir. Plus de notion absolue de bien et de mal. Pas de fonctionnement par principe. Il s’est ouvert à la nouveauté et seule sa propre méthode a vu le jour lors de ce sacre mondial. Il a préféré rester lui-même et prendre des risques pour ressentir ses propres limites. C’est le courage et l’audace d’un performant. Il va de l’avant en toute circonstance. Cela a habillé sa performance d’une élégance à l’état pure. C’était beau, et limpide.

L’autonomie émotionnelle

L’essence même de la motivation d’un performant est la passion. La passion de faire. La passion de ressentir des émotions fortes. Peu importe qu’elles soient agréables ou désagréables, tant qu’elles fassent parti de l’aventure pour atteindre l’objectif. Le performant ne rejette pas la douleur car elle fait du chemin. C’est ce qui s’appelle de la « bonne souffrance ». Il y règne une certaine forme de maîtrise puisque vous êtes le maître à bord pour aller plus loin dans vos efforts et votre capacité à persévérer. Pousser le curseur, encore et encore, outrageusement.

Le performant aime avoir le sentiment que ses émotions soient issues de ses propres comportements, et non dictées par son environnement. Que ces émotions lui donnent cette forte impression d’exister et d’être libre de ses choix. Il est dans l’action et se lance des défis quotidiennement. Il ose. Il s’engage. Il dicte ses propres règles. Comme Emilien Jacquelin lors de son tir. Du point de vue de l’estime de soi, cela lui permet de prendre confiance et de s’affirmer.

Les contradictions

Le performant prend soin de son estime en ayant conscience de ses contradictions. Cela lui permet de s’ouvrir à un panel plus large d’émotions plutôt que d’y résister. L’exemple de l’athlète perfectionniste résume très bien cette idée. A partir du moment où l’athlète comprend qu’il peut se montrer à la fois excellent lors d’une compétition mais aussi moins bon lors d’une autre compétition sans que cela écorche l’image de soi, alors l’athlète devient un peu plus libre. Car il aura accepté cette part de contradictions faisant parti de la nature humaine. L’athlète perfectionniste voit souvent cela comme de la résignation. Il s’inquiète de se laisser aller à la médiocrité. Mais ceci est faux. L’acceptation de vos contradictions développe votre flexibilité mentale car vous développez votre capacité à lâcher-prise sur ce qui n’est pas essentiel ou ce qui n’est pas maîtrisable. Cela vous offre l’opportunité de vous concentrer à nouveau sur l’essentiel, autrement dit la tâche. Etre capable de s’émanciper du regard des autres et de cette idée saugrenue de l’idée bien lisse et parfaite de soi n’est pas chose aisée, je le reconnais volontiers. Mais ne pas s’extraire mentalement des pièges du perfectionnisme a pour conséquence de laisser la place à une rigidité et une fatigue mentale. Ceci empêchant alors toute possibilité d’entrer en état de performance. Un moment parfait ne fera jamais de vous une personne parfaite. Et le performant le reconnaît. Il préfère se montrer entier et authentique plutôt que parfait. C’est ce qui le fait entrer dans ce flow. Il est important d’adopter une hauteur de point de vue par rapport à l’histoire que vous vous racontez. Oui, vous êtes bel et bien porteur de nombreux paradoxes et votre identité n’est qu’une construction personnelle. Vous pouvez être une personne perfectionniste. Cela a ses bons et mauvais côtés, comme toutes choses. Mais vous n’êtes pas seulement cela. Le reconnaître fait du bien à l’estime de soi. Et savoir rire de soi, sans se dénigrer, est un excellent moyen pour accepter ses contradictions.

L’échec

Que le performant attribue son échec à des causes extérieures ou intérieures, qu’importe, il le place surtout comme un élément faisant parti du jeu et de l’aventure. Lorsqu’un échec pointe le bout de son nez, le performant fait le choix de ne pas se comporter en victime. Il ne légitime jamais sa souffrance. Peu importe le niveau d’estime de soi. Il préfère enlacer la difficulté. Il est ouvert aux émotions et situations désagréables. L’athlète performant peut être en proie au doute, mais il ne l’écoute pas plus que nécessaire. C’est ce qui fait sa force. Il se relève sans se morfondre car chaque obstacle est perçu comme un nouveau défi. Quoi de mieux pour l’estime de soi que d’optimiser une situation difficile pour chercher à progresser ? Pour les personnes en déficit d’estime de soi, il est clair que l’échec peut représenter un mal absolu. Travailler sur la vision de l’échec sera donc la meilleure option pour le préparateur mental et la meilleure solution pour l’estime de soi de l’athlète.

La conscience

Souvenez-vous : L’estime de soi peut être influencé négativement par le passé. Lorsque le performant ne se préoccupe plus de ce qu’il y a derrière lui, il protège l’estime de soi de bien de tracas et peut aller de l’avant.

En faisant table rase du passé, le performant est focus sur le moment présent, en pleine conscience. Il est pleinement centré sur la tâche et non sur l’ego. Il est connecté avec le « grand tout ». Comme Emilien Jacquelin. C’est ce que Fanny Nusbaum appelle la conscience totale. C’est l’association des trois consciences : intérieure, diffuse et sélective. Cette recette miracle et cérébrale permet d’être en lien avec soi et ce qui se déroule autour de soi en fonction d’un objectif à atteindre. La conscience intérieure correspond au système 1. Cette conscience intérieure « favorise le contact avec soi-même, ses besoins, ses désirs ». C’est typiquement le réseau de l’imaginaire et de la pensée associative. Cette conscience intérieure permet de penser différemment, hors des normes. Elle permet de se raconter une histoire, en secret, sans que personne ne vienne la contredire. Elle est à l’origine également de l’imagination des fameux scénarios catastrophes que vous créez mentalement lorsque la peur prend le dessus. La conscience intérieure laisse les pensées vagabondées, sans chercher à les contrôler. Si elles sont associées à l’objectif élaboré du système 2, tout va bien. Car elles s’apparentent alors à un ensemble de pensées décomplexées, éloignées de toutes influences. D’où l’importance de la conscience sélective. Celle-ci correspond au système 2. Elle permet de sélectionner les informations pertinentes pour atteindre un objectif et de fonctionner séquentiellement, étape par étape. Elle permet à l’athlète de savoir exactement où aller et comment y aller. La mise en place de routines est un excellent travail pour la conscience sélective. Les biathlètes pratiquent eux-mêmes un sport séquencé : Ski – tir – ski – tir – ski. Quoi de mieux pour la conscience sélective !

Enfin, la conscience diffuse joue son rôle d’intermédiaire entre la conscience intérieure et la conscience sélective. Elle permet de percevoir en soi et autour de soi des informations qui pourraient être importantes pour votre conscience sélective. Elle est selon Fanny Nusbaum, une conscience sans conscience. Sans nous en rendre compte, cette conscience est en alerte permanente pour nous permettre d’identifier des informations utiles à notre objectif et à notre sécurité. La conscience diffuse joue donc un rôle important dans l’état de performance car elle permet de fusionner la conscience intérieure et la conscience sélective en une conscience totale. Cette conscience totale permet de prendre des décisions rapidement et d’être fluide dans ses actions (système 1), tout en sélectionnant les informations pertinentes pour atteindre l’objectif planifié (système 2). Et pour l’estime de soi, la conscience totale est vectrice de liberté.

Conclusion

« La performance se pose, en effet, comme un savant mélange d’interconnexion avec le monde et de voyage en soi. » Fanny Nusbaum

A travers cet article, j’ai souhaité créer un pont entre les caractéristiques d’un performant et l’estime de soi. Que le performant ait un niveau d’estime de soi faible ou élevé, là n’est pas l’important. Les performants nous montre que la passion donne davantage une raison d’être que la quête extrême lié à l’estime de soi. La passion pousse le performant à vouloir réussir quelque chose de plus grand pour transcender la peur de la mort. Leur souhait est de laisser une trace après leur passage. Ces envies de grandeur, plus que de bonheur, les caractérise fortement. Je ne sais pas si l’humilité les caractérise. Peut-être. Car ils savent souvent reconnaître leur zone de progression. Cette faculté à rester humble est très importante pour l’estime de soi et doit le rester chez les performants. André Comte-Sponville l’écrit très bien : « L’homme humble ne se croit – ou ne se veut – pas inférieur aux autres : il a cessé de se croire – ou de se vouloir – supérieur ». L’ego pousse à essayer de se faire plus grand que les autres. Et je ne crois pas que ce soit la flamme qui anime le cœur du performant passionné. En tous les cas, je ne l’espère pas. Car il y aura toujours meilleur que soi. C’est purement le cycle de la vie.

Je crois que s’inspirer de la nature des performants est une clé pour l’estime de soi. Parce que cela peut vous permettre de comprendre que la tâche est plus importante que l’ego. Parce que trouver une activité qui vous passionne peut permettre de développer l’estime de soi. Parce que développer les deux systèmes cognitifs peut vous offrir la possibilité de prendre soin de vous et de vous oublier également. Parce que vous avez ces capacités et que vous pouvez les mettre en place en trouvant votre écosystème qui vous est propre. Parce que vous pouvez être en état d’intelligence et porter un regard nouveau sur vous-même. Parce qu’il y a tant d’autres raisons que je pourrais écrire. Mais cette partie se nomme conclusion et elle est déjà trop longue. Alors je m’arrête, et vous laisse découvrir par vous-même comment « Le secret des performants » peut être un tremplin pour l’estime de soi.

Pierre Guillet, préparateur mental

Pour le plaisir des yeux :

(A 4,20) : Le résumé vidéo du titre de champion du monde d’Émilien Jacquelin en poursuite – L’Équipe (lequipe.fr)

Mon attention est focalisée sur mes objectifs et je fais abstraction du reste.

Nouvel article, écrit pour Focus, L’école de Préparation Mentale sur le thème de l’attention/concentration !

➡️ Alors comment pouvez-vous apprendre à vous concentrer ? Quels sont les freins de l’attention et comment les reconnaître ? Comment focaliser votre attention sur ce qui est pertinent pour votre bien-être et votre performance sportive ? Vous trouverez toutes les réponses à ces questions dans cet article ! (Lien ci-dessous).

Mon attention est focalisée sur mes objectifs et je fais abstraction du reste (focus-formations.com)

✏️ Article utilement et joliment illustré par Sur les murs (Nathalie Latrille)

Bonne lecture !

Pierre Guillet, préparateur mental

Hypersensible et préparateur mental : Un atout pour l’accompagnement des athlètes ?

Hypersensibilité. Je ne sais par où commencer ni comment terminer. E. Aron parle de deux types de réaction chez l’Autre lorsqu’une personne explique son hypersensibilité. Soit elle apparaît comme victime passive, faible et troublée, soit elle apparaît comme un être réfléchi, doué, profond et puissant. Tout dépend des mots qu’elle utilise pour se définir. J’espère donc utiliser les bons mots ! J’ai 28 ans et je découvre encore, petit à petit, qui je suis. Mais y a-t-il une fin à cette découverte ?

Introduction : Ma découverte de l’hypersensibilité

Hypersensibilité donc. Sujet plutôt méconnu du grand public, j’ai découvert ce mot lors de ma formation en préparation mentale chez Focus Consultants. Pour un préparateur mental, il est judicieux d’apprendre à identifier les différents profils d’athlètes qu’il peut rencontrer pour les accompagner plus efficacement.  L’hypersensibilité fait partie des profils atypiques qu’il est possible de retrouver dans le sport de haut-niveau. Un livre nous avait été conseillé : Ces gens qui ont peur d’avoir peur, de Elaine Aron. Je me sentais concerné par ce profil atypique, mais je repoussais l’échéance. J’avais besoin de temps pour m’approprier le sujet. J’ai fait le choix de m’y consacrer dans une période de ma vie où j’avais ce temps : le confinement. Ce dernier a été un moment inédit d’introspection pour beaucoup de personnes. Le moment était venu de prendre le temps, et enfin, d’ouvrir le bouquin : « Hypersensible : mieux se comprendre pour s’accepter » de la même auteure, Elaine Aron. Cette dernière est psychologue, psychothérapeute et chercheuse en psychologie. Elle est elle-même hypersensible.

La lecture de ce livre a répondu à un bon nombre de questions qui me traversent l’esprit depuis mon plus jeune âge. Les livres ont cette particularité assez folle de mettre des mots sous silence. Ces mots sont sous notre nez, attendant que notre attention se pose vers eux, pour finalement, nous ouvrir les yeux. Après avoir pris des tas de notes sur mon carnet d’écriture, j’ai souhaité en savoir davantage sur le sujet. J’ai écouté des podcasts comme celui de France Inter : « Comment bien vivre son hypersensibilité ? » ou celui de Emotion : « L’hypersensibilité est une force ».  Le podcast le plus marquant a été celui de « HS ». Ce dernier est une série d’entretien avec des personnes hypersensibles. Elles témoignent de la manière dont l’hypersensibilité se dévoile au quotidien. Ce podcast a permis de m’identifier à ces personnes par leurs anecdotes et leur histoire personnelle. Vous connaissez sans doute ce genre de moments où vous dites : « Mais c’est moi ça. » Directement, un sentiment de communion intervient.

Aujourd’hui, j’écris en connaissance de cause. Je fais la tentative de vous éclairer sur les caractéristiques de l’hypersensibilité et de vous proposer des étapes clés pour faire de votre hypersensibilité un atout au quotidien. C’est sans doute la première fois que je fais le pas de dévoiler autant qui je suis. Parfois, j’ai la pensée que c’est un acte courageux, et à d’autres moments, que je me jette dans la gueule du loup. Être un homme et parler de sensibilité, c’est périlleux. En tous les cas, si cela peut éveiller des consciences et ouvrir des portes à d’autres personnes, j’en serais très heureux.

Définition

Selon les spécialistes, il n’y a pas de définition fixe puisque chaque personne hypersensible pourrait donner sa propre définition en fonction de ses caractéristiques. Nous voilà bien avancé… Tentons tout de même d’en extraire quelques caractéristiques.

Hyper- vient du grec huper, signifiant « au-dessus, au-delà ». La sensibilité se définit comme la « Propriété de la matière vivante de réagir de façon spécifique à l’action de certains agents internes ou externes. » (cnrtl). L’hypersensibilité serait donc la propriété de la matière vivante de réagir de façon spécifique, ET INTENSE, à l’action de certains agents internes ou externes. Autrement dit, une personne hypersensible réagit plus intensément et de manière régulière face à des stimuli internes (les pensées, les émotions, la faim, la soif, la douleur, les souvenirs, les fantasmes, …) ou externes (personnes, environnements naturels, bruits, odeurs, etc…).  Les agents internes et externes éveillent les sens et amènent avec eux une vague émotionnelle sur laquelle il est parfois difficile de surfer pour une personne hypersensible. Les agents internes et externes peuvent à force, créer un trop plein de stimulation, qu’E. Aron appelle hyperstimulation. Celle-ci vient perturber l’équilibre de la personne hypersensible. Au fur et à mesure, cela peut engendrer un épuisement physique et émotionnel.

La vie intérieure d’une personne hypersensible est riche et complexe. L’hypersensible est souvent qualifié de timide, d’introverti, d’effacé, de calme, peu sociable, qui ne parle pas, qui écoute. Il serait davantage porté vers la solitude. Il réfléchit beaucoup à ce qui l’entoure. En premier lieu, une personne timide apparaît comme anxieuse, gauche, timorée, inhibée et réservée. Ce sont les connotations négatives. Les connotations positives sont de l’ordre de la discrétion, le sang-froid, la réflexion et la sensibilité. Dans ces premières phrases de définition, vous pourriez penser que l’hypersensibilité ne concerne que les personnes introverties. Mais il existe également des hypersensibles extravertis, bien qu’en termes de proportions, ils ne représentent qu’environ 30 % des hypersensibles.

Les caractéristiques de l’hypersensibilité dont j’ignorais tout

Je peux illustrer quelques traits de l’hypersensibilité pas la genèse de mes souvenirs : mon enfance. L’hypersensibilité se traduisait par ce côté introverti et observateur. Très en confiance dans ma pratique sportive, j’ai pris ma place en alliant ce côté réservé et le côté désinhibé lorsque je m’exprimais sur un terrain de football. C’était une passion débordante où rien d’autre n’existait. Le plaisir et la créativité à l’état pur ! En dehors du rectangle vert, mes expressions verbales et comportementales étaient bien plus limitées. Beaucoup trop occupé à observer les rapports humains, je m’affirmais en tentant de répondre aux normes et aux règles du mieux que je le pouvais. Je répondais bien à la caractéristique de l’hypersensible qui ne fait pas de vague dans un groupe. Sage et prudent, j’imagine ne pas avoir posé de problème aux personnes qui me faisait peur : les adultes et leur aspect dominateur. La personne hypersensible est tellement désireuse de plaire aux autres qu’elle enfouie ses envies et ses sentiments pour bien paraître. Elle ne veut pas commettre d’erreur ou dire quelque chose qui pourrait déplaire. Elle fait attention aux autres et à ce qu’ils peuvent ressentir. Tenez, par exemple, lorsque j’écris un texte sur la préparation mentale, je m’emploie toujours à réfléchir comment intégrer la gente masculine et féminine dans le même mot (athlète) car je ne veux pas blesser la gente féminine en leur faisant penser que je ne parle qu’à un public masculin en écrivant « sportif ». C’est du détail pour certains, de la prise de tête pour d’autres, mais c’est une anecdote d’hypersensible. Autre point, si je remarque une maladresse de ma part dans une interaction, dû à une blague ou une remarque, je peux y accorder énormément d’importance, et ce, même si j’imagine qu’il n’y a rien de grave dans le fond. Je m’en veux de ne pas m’être montrer prudent, ou plus attentif à ce qui peut gêner ou blesser. Blesser quelqu’un est ma hantise. Car elle remettrait en question mon travail pour être fondamentalement quelqu’un de bien. Il y a quelques semaines de cela, j’ai complètement raté une blague. Drôle de moment gênant, surtout lorsque j’ai eu le sentiment de déplaire à la personne en face de moi. Une personne qui n’est pas hypersensible vous dira : « tu te prends beaucoup trop la tête. » Of course. Mais c’est comme ça.

Ma peur de ne pas répondre à ce qui était attendu dans les sphères scolaires, familiales et sociales m’a fait vivre des situations anxiogènes que j’ai toujours su garder en moi. Mon sentiment d’anormalité était bien là, latent, réprimé. Ce sentiment de décalage amène avec lui un certain manque de confiance et d’assurance. La personne hypersensible se sent incomprise et différente du reste du monde. Cette peur de déplaire s’allie parfaitement avec la peur d’oser prendre des initiatives. La norme fixée est la perfection. Si l’initiative échoue, l’imperfection est exposée au grand jour et la possibilité d’être jugé négativement apparait. La personne hypersensible préfère ne rien tenter. Vous l’aurez compris, la personne est hypersensible au jugement des autres et cela va créer un sentiment de stress accrue. Être observée, minutée ou évaluée n’est pas la tasse de thé de la personne hypersensible.

La période adolescente a été, quand j’y repense, une montagne à gravir. Cette période où règne la domination et le pouvoir est sans pitié pour certaines personnes. Tout ce qui ne rentre pas dans la norme est exclu. Mon hypersensibilité m’a permis d’y échapper, fort heureusement, par mes réflexions et mon adaptation. La période universitaire a été la période d’un premier envol. La liberté et l’indépendance qu’elle offre pousse à suivre ses intuitions. Bien sûr, l’hypersensible que j’étais à cette période était toujours empreint des jugements des autres. Je me targuais de répondre au mieux aux attentes, sans trop savoir dire non. Je dirais que c’est une période dans laquelle je me suis perdu et trouvé à la fois. Niveau sportif, j’étais bien loin de ce que j’exprimais petit. L’insouciance n’était plus de la partie. Les spectateurs, partenaires et entraîneurs étaient, pour certains, des sources de distraction nocives à mon plaisir et à mes performances. Mon état psychocorporel me faisait dire qu’un malheur allait arriver à chaque match. Du mieux que je le pouvais, je réprimais cet état de stress par des stratégies dysfonctionnelles. Ignorant tout de l’hypersensibilité et me convainquant de mon anormalité, ma seule réponse était de rentrer dans les rangs et de cacher ce sentiment désagréable.

Lucidité

Qu’il soit physiologique ou intellectuel, le sens est au cœur de la vie de la personne hypersensible. Les cinq sens ou les questions philosophiques sur le sens de la vie, le sens d’une action, la complexité de toute chose fait partie à part entière d’une personne hypersensible. Cela peut donner l’impression d’être malheureux où mélancolique. Mais je crois plutôt que ce mot sens est un moteur pour voir une personne hypersensible heureuse. Si elle trouve une signification à ce qu’elle fait et si elle met du sens dans ses vagues émotionnelles, elle aura fait un premier pas de géant. C’est ce que nous appelons la conscience de soi.

Là où l’ignorance me menait vers des chemins que je ne choisissais pas forcément, la conscience de soi a joué un grand rôle pour mon hypersensibilité. La conscience de qui je suis. De ce que je ressens. J’ai changé de cap le jour où j’ai pris la décision d’aller à 800 kilomètres de chez moi et de découvrir un nouvel horizon. Mon hypersensibilité ne le savait pas encore mais elle allait se dévoiler au fur et à mesure de rencontre et d’une découverte fondamentale : la méditation de pleine conscience. Cet art de vivre d’origine bouddhiste est une clé fondamentale pour la première étape de « Lucidité ». Cette méditation permet de se reconnecter à soi en aiguisant sa conscience et son attention. Elle m’a fait découvrir une nouvelle relation à soi et au corps dont la personne hypersensible a besoin. Le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), réalisé en groupe avec une institutrice agréée, m’a permis de m’offrir un espace-temps, révélateur de soi et facilitateur de connexion avec des personnes étrangères à ma vie. C’est dans cet espace-temps que je pris conscience de la normalité du sentiment d’anormalité et du stress qui en découle. Il n’y avait plus à se cacher. L’humanité pointait enfin le bout de son nez. C’est un premier soulagement pour un hypersensible que qui ne se sait pas hypersensible. Je découvre le silence qui me régénère, le cerveau qui bouillonne de pensée et le corps qui s’exprime lorsque je l’écoute. Je comprends que je forme un tout et obtient des réponses aussi neuves qu’inattendues. Je me souviens de ces retours à vélo après chaque session où la sérénité et la légèreté m’accompagnaient. Je voyais un nouveau monde autour de moi. Ce programme m’a mené à un second, celui du MSC (Mindful Self Compassion), la même année. L’auto-compassion offre la possibilité de prendre soin de soi comme nous prendrions soin d’un ami lorsqu’il rencontre une situation difficile. Encore une idée extrêmement nouvelle pour une personne hypersensible. La société occidentale dans laquelle prône puissance, pouvoir, domination et production vient à l’encontre de cette idée de prendre soin de soi. Le blâme et le tribunal de la culpabilité prônée par la société a empoisonné nos cellules et nos neurones. Mais comme le dit Epictète, « Ce qui trouble les hommes, ce ne sont pas les choses, mais les opinions qu’ils en ont. » Prendre soin de soi revient donc à dire :

« J’ai des droits et des besoins face à ma souffrance, qu’elle soit légère ou lourde. Je n’ai pas envie de me consumer à petites doses de critiques mais plutôt de m’accepter, à grande dose de compréhension et de stratégies adaptées. »

 Et c’est ce que j’aimerais transmettre aux athlètes que j’accompagne.

Prendre soin de soi passait également par ma nouvelle pratique sportive (Trail). J’y ai découvert les grands espaces et la liberté en montagne. Le contact avec les éléments de la nature et le goût de l’effort m’ont permis de prendre confiance et d’être un peu plus en lien avec mon hypersensibilité. Je vois d’innombrables possibilités de chemins à parcourir. Je ressens toujours cette sensation difficile à décrire. Cette envie d’aller découvrir toujours un peu plus loin ce qui s’y trouve. Je ne m’habitue jamais à la beauté d’un paysage de montagne. J’aimerais y rester toujours un peu plus. Pour pallier cette impossibilité, je tente toujours de prendre des photos visuelles pour les intégrer en mémoire. C’est ce qui satisfait en partie à ma vie. Parcourir et contempler. Dernièrement, l’article de A. Mette : « La meilleure façon d’aider les autres, c’est d’être heureux » me tapait à l’œil. Pour être heureux, l’hypersensible doit explorer cette sensibilité, en analyser le contenu et identifier les pensées et émotions qui apparaissent dans une situation positive (ex : contemplation en montagne) ou une situation difficile (ex : être dans un nouveau groupe). Faire preuve de lucidité dans des moments qui engagent émotionnellement est fondamental pour la personne hypersensible. Lorsque je me suis posé la question sur papier : « A quoi suis-je sensible ? » Voici la liste de mes réponses :

  • Au bruit
  • A la foule, situation de groupe
  • A la souffrance des personnes et des animaux
  • Au sucre
  • A l’effet de la fatigue
  • Aux jugements des autres
  • A la charge de travail
  • Aux paysages de montagne
  • Au sens de la vie
  • Aux rapports humains
  • A la lumière

Peut-être pouvez-vous faire votre liste avant de lire la suite ?

Tous les éléments de ma liste mettent en exergue mon hypersensibilité. Être conscient de cette liste est un pas non négligeable. Car je sais à présent identifier, voir anticiper, les vagues émotionnelles. Cette conscience de soi est un atout si elle est suivie de la seconde étape : l’acceptation.

Acceptation

Peut-être connaissez-vous la citation de Carl Rogers : « il existe un curieux paradoxe, qui fait que c’est au moment où je m’accepte tel que je suis que je deviens capable de changer. » C’est un fait. Cette acceptation annihile tous les personnages que la personne hypersensible se force à jouer devant les autres. L’acceptation fait tomber les masques de l’ego. Magique. Il ne reste que le vrai visage de la personne hypersensible, avec ses valeurs, Ses qualités et ses fragilités. L’hypersensibilité peut devenir une force lorsque l’acceptation de soi s’achemine petit à petit. Une personne hypersensible qui s’accepte telle qu’elle est peut mettre en exergue tous ses sens au profit de ce qu’elle aime. Et ce, avec un lien détaché du poids du conformisme.  L’acceptation de soi amène la personne hypersensible à être est une personne plus spontanée, libre, créatrice, indépendante et remplie d’énergie positive.

Acceptation des émotions

L’acceptation a un lien fort avec les émotions. Accepter une émotion revient à l’harmoniser entre le corps et l’esprit. L’équilibre se crée à force de permettre sa présence. Certaines personnes hypersensibles se blindent pour ne plus ressentir trop d’émotions. Mais elles en perdent leur essence. L’hypersensible qui ne permet pas à ses émotions de transmettre leur message est une personne hypersensible qui se fourvoie. bien qu’elles soient fortes ou répétées, les émotions sont un moteur pour la personne hypersensible car elle a régulièrement un niveau d’empathie élevé. L’hypersensible qui reconnaît ses émotions et s’ouvre à celle-ci sans se faire dépasser a la capacité de savoir ce qu’il faut faire pour apaiser une personne qui souffre d’une situation difficile. La maîtrise des émotions est une clé pour le préparateur mental. C’est ce que je travaille depuis plusieurs années grâce à la méditation de pleine conscience pour être OK avec mes émotions pouvant être plus élevées que la moyenne lorsque je reçois celles des athlètes que j’accompagne. Petit à petit, les émotions pouvant perturber (tristesse, stress, colère, etc.) sont apprivoisées grâce à différentes techniques que je transmets également aux athlètes que j’accompagne.

Acceptation et rapports aux autres

L’acceptation, c’est également l’acceptation des rapports aux autres. Les rapports humains sont parfois très chamboulant pour une personne hypersensible. Être en interaction avec une personne peut engendrer de vives réactions émotionnelles chez les hypersensibles. Elles peuvent être très vite mal à l’aise. La personne hypersensible fait beaucoup d’effort pour se montrer à l’aise en société ou dans un groupe. Dans les podcasts que j’ai pu écouter, j’ai pu comprendre à quel point une personne hypersensible pouvait craindre d’afficher son hypersensibilité. Le cas typique est de pleurer pour des raisons qui vont apparaître comme futile chez les personnes n’étant pas hypersensibles. D’autres ont des difficultés avec les discussions anodines et préfèrent écouter (ce qui est sincèrement mon cas). Pour ma part, m’intégrer dans un groupe m’a toujours demandé davantage de temps, mais il faut reconnaître que cela a toujours été une réussite aussi. Cela peut déboulonner certaines personnes ne comprenant pas votre comportement de retrait pour mieux observer et maîtriser, mais c’est ainsi. Peut-être que vous vous sentez concerné ou pensez-vous à un coéquipier ou collègue de travail qui présente cette caractéristique ?

Ces rapports humains sont aussi et avant tout un élément qui fait se sentir vivant (pour vous en assurer, vous pouvez lire la revue de cerveau & Psycho « Le bonheur est dans le lien »). Il est donc primordial pour la personne hypersensible de s’efforcer d’affronter le monde extérieur pour ne pas perdre le sens des réalités et sa capacité d’adaptation. L’Homme a ce besoin d’appartenance. C’est un instinct de survie animal depuis la nuit des temps. Pour la personne hypersensible, il est donc bon de délaisser ses explorations psychologiques de temps en temps. Comme l’écrit E. Aron, cela permet de mieux comprendre sa psyché. Il faut savoir que les personnes extraverties sont une bouffée d’air frais pour les personnes hypersensibles introverties. Et vice-versa. Chacun vient, avec ses atouts, équilibrer l’autre. Cet équilibre est à retrouver dans une équipe. Les personnes extraverties sont à l’action ce que les personnes introverties sont à la réflexion.

Par ailleurs, la superficialité ne s’intègre pas dans la relation avec une personne hypersensible car elle a ce besoin de confiance. Et ce besoin de confiance vient avec le dévoilement réciproque dans la relation. Si ce sentiment de confiance est présent, elle se montrera à l’aise dans la relation et plus largement dans un groupe. Même si, il est vrai, une personne hypersensible sera bien plus à l’aise lors d’une communication en intimité. De toute manière, elle a besoin de connexion. Parler de tout et de rien avec les personnes extraverties lui permet en quelque sorte de faire une pause avec son intériorité énergivore. Pour connaître la plénitude, il est parfois bon de se montrer un peu plus extraverti.

Dans ce rapport aux autres, la force de l’hypersensible est de capter des signaux que d’autres ne voient pas. L’hypersensible capte les regards, les gestes, les mimiques, les changements d’humeur, les amitiés et des inimitiés. Pour ma part, cette force m’aide énormément pour me mettre sur le même canal émotionnel que les personnes sportives ou non que j’accompagne en individuel. L’athlète va se sentir compris et libre d’exprimer son état de fatigue ou ses préoccupations. L’athlète exprime librement ses émotions grâce à une intuition que je sais de temps à autre écouter. Ce mot intuition revient généralement chez les personnes hypersensibles. L’intuition est cette force interne qui, en 1/4 de seconde, nous fait prendre une décision que l’on juge juste. L’écoute de soi et de cette sensation de confiance qui parcourt le corps à la vitesse de l’éclair ont visé juste. La personne hypersensible écoute cette énergie si la confiance en soi est présente.

Accepter de se reposer

Pour terminer sur l’acceptation, l’hypersensible doit accepter également de répondre à l’un de ses besoins fondamentaux face à l’hyperstimulation : Prendre des pauses. Si la personne hypersensible n’accepte pas de se ménager dû à son souhait de répondre aux attentes omniprésentes de son environnement professionnel/scolaire, familial et social, elle perdra le fil.

Pour prévenir le surmenage, une personne hypersensible a davantage besoin de calme, de repos et de sommeil. C’est comme ça. Puisqu’elle est régulièrement en état d’alerte (excitation ou méfiance), elle sollicite davantage son corps et produit davantage de cortisol. Il est très difficile pour une personne hypersensible de lutter contre la fatigue. Ainsi, celle-ci a besoin de récupérer davantage. L’homéostasie passe par la récupération. Sachez que 80% des stimulations sensorielles passent par les yeux. Si vous observez constamment pour comprendre votre environnement et le maîtriser, vous êtes toujours en état d’hyperstimulation qui à force, vous épuise. Prenez l’exemple des réseaux sociaux : ils nous mettent en état d’hyperstimulation tout le temps. Finalement, ils usent notre énergie, même allongé dans le canapé. Il est donc important d’écouter les messages du corps. Voici quelques exemples de « PAUSE » pour vous faire du bien :

  • Lire un bon livre
  • Peindre, dessiner
  • Ecrire
  • Manger un bon repas au calme, à la maison
  • Laver la vaisselle (oui cela peut être un moment tranquille)
  • Méditer
  • S’étirer, faire du yoga
  • Se faire masser ou se masser
  • Faire une sieste
  • Ecouter de la musique
  • Vous balader dans la nature et contempler

Vous l’aurez compris, la conscience de soi et l’acceptation sont deux étapes primordiales. Mais celle qui accompagne vers le changement en sans nul doute celle qui s’intéresse aux stratégies attentionnelles. Allons donc faire un tour dans cette étape appelé Focus.

préparation mentale

Focus

Le focus attentionnel est très important à travailler chez les personnes hypersensibles. C’est une garantie que j’ai comprise et expérimentée. L’explication est la suivante : Puisque la personne hypersensible capte instantanément les subtilités de son environnement (humeurs des gens, sons, lumières, etc…), elle est régulièrement en état d’alerte, attentive à la présence d’un danger. Elle est méfiante et observe les indices. Lorsque je me décris dans une situation de groupe, je dis toujours que je suis une personne qui observe et que cette caractéristique dure depuis mon enfance. Lorsque j’ai vu ces caractéristiques de méfiance et d’observation d’indices chez les hypersensibles, autant vous dire que ça a fait tilt. Cet état d’alerte crée une inhibition du comportement car la personne passe plus de temps à être spectateur qu’à être dans l’expérience. La personne est sage, prudente, consciencieuse et perfectionniste. Et puisqu’elle est douée pour capter les signaux de son environnement, elle est très habile pour percevoir les potentielles erreurs et les éviter. Cela peut être un frein à l’action. Car son attention est précisément posée sur ce qu’il ne faut pas faire plutôt que sur ce qu’il faudrait faire. Cela évite les erreurs et les potentiels jugements. C’est aussi pour cette raison que la plupart des personnes hypersensibles ont tendance à battre en retraite lorsque des situations nouvelles (et donc anxiogènes) se présentent. C’est un moyen de se protéger. Mais le retrait exacerbe la sensibilité. Ainsi, plus il y a retraite, plus l’hypersensibilité sera difficile à gérer en situations anxiogènes. L’hypersensible emploie couramment des stratégies de coping dites d’évitement car elle est prise dans ses vagues émotionnelles, sans vraiment comprendre ce qu’il se passe à l’instant T.  Ces stratégies permettent de fuir ou de nier la réalité. A long terme, ces stratégies se révèlent inefficaces.

Les étapes « Lucidité » et « Acceptation » permettent à la personne hypersensible d’élever son niveau de confiance en soi nécessaire pour mettre en place de nouvelles stratégies dites d’approches. Ces stratégies conduisent à prendre réellement le contrôle de la situation en agissant de manière directe ou indirecte sur le problème. Les stratégies centrées sur le problème sont les plus efficaces car elles agissent directement sur le problème. Dans ces stratégies, vous pouvez retrouver « Planifier des solutions », « rechercher des informations complémentaires » ou encore « Prendre les choses unes par unes ». Quant aux stratégies centrées sur les émotions et sur le soutien social, elles agissent de manière indirecte. Elles sont utiles mais ne vont pas avoir d’effet direct pour résoudre le problème. Jongler entre les stratégies permet d’établir un équilibre personnel et de répondre efficacement à la situation problématique. Vous êtes pleinement FOCUS sur ce que voulez vraiment. Vous vous servez de votre hypersensibilité pour poser votre attention sur ce que vous voulez réellement faire ou être.

Conclusion

Cet article sur le profil atypique de l’hypersensibilité est non-exhaustif. Par exemple, je n’ai pas évoqué le lien que peut avoir l’hypersensibilité avec le profil atypique « Haut potentiel intellectuel ». Pour en savoir davantage, je vous conseille d’écoute le podcast « HS ».

Pour ma part, cette hypersensibilité est une nouvelle découverte, ou plutôt une confirmation de ce que je pouvais ressentir depuis mon plus jeune âge. Je crois qu’elle n’est pas ce que je suis exclusivement, mais elle est une grande partie de moi sur laquelle je vais pouvoir m’appuyer pour aider et accompagner du mieux que je le peux les athlètes que je rencontre. Il est vrai que j’ai toujours eu l’envie de comprendre en profondeur et d’aider les personnes dans cette part émotionnelle. Je perçois effectivement leur vulnérabilité qui ne m’est pas étrangère. Mon hypersensibilité m’a amené à prendre conscience de la puissance des pensées et des émotions sur les comportements des athlètes en situation de stress (car je l’ai moi-même vécu). Être en lien avec cette hypersensibilité me permet de me rapprocher de ma part humaine et de me détacher d’un conformisme étouffant où les émotions sont souvent mal perçues.

Les athlètes ont régulièrement des caractéristiques de l’hypersensibilité. Je la perçois dans cette part émotionnelle importante qui ressort de leurs anecdotes, de nos échanges ou de mon ressenti. Le monde de la compétition met davantage en éveil leur sens. La compétition est un condensé émotionnel que les athlètes hypersensibles peuvent apprendre à gérer. Rien n’est figé. Leur capacité à percevoir les subtilités du monde extérieur peut être un atout considérable s’il y a eu, en amont, un travail personnel de conscience de soi, d’acceptation et d’apprentissage de stratégies attentionnelles. Ce travail améliore le bien-être des athlètes que j’accompagne dans leur objectif de performance. Il m’a aussi personnellement aidé à avancer.

Pierre Guillet, préparateur mental,

Membre du réseau professionnel FOCUS CONSULTANTS

ETES-VOUS HYPERSENSIBLE ?

QUESTIONNAIRE

Répondez sincèrement à chaque question par OUI ou NON. Répondez par l’affirmative si cela s’applique dans une certaine mesure ou complètement à vous. Répondez par la négative si cela ne s’applique pas vraiment ou pas du tout à vous.

  • Je suis conscient des subtiles nuances de mon environnement         
  • L’humeur des autres me touche                                          
  • Je suis très sensible à la douleur
  • J’ai besoin de me retirer pendant les journées frénétiques, soit au lit, soit dans une chambre obscurcie, soit dans tout endroit où je suis susceptible d’être tranquille et libéré de toute stimulation     
  • Je suis particulièrement sensible aux effets de la caféine                     
  • Je suis facilement terrassé par les lumières violentes, les odeurs fortes, les tissus grossiers ou les sirènes proches       
  • J’ai une vie intérieure riche et complexe                                               
  • Le bruit me dérange                                                                                     
  • Les arts et la musique suscitent en moi une émotion profonde          
  • Je suis une personne consciencieuse                                                               
  • Je sursaute facilement                                                                                     
  • Je m’énerve lorsque j’ai beaucoup à faire en peu de temps                   
  • Lorsque les autres se sentent mal à l’aise dans leur environnement matériel, je sens en général ce que je dois faire pour les soulager (changer l’éclairage, proposer d’autres sièges)    
  • Je perds les pédales lorsqu’on essaie de me faire faire trop de choses à la fois                                                           
  • J’essaie vraiment d’éviter de commettre des erreurs et des oubli     
  • Je fais en sorte d’éviter les films et les émissions qui contiennent des scènes de violence                                                                         
  • Je m’énerve lorsque beaucoup de choses se passent autour de moi  
  • La faim provoque en moi une forte réaction, perturbe ma concentration et mon humeur   
  • Les changements qui se produisent dans ma vie m’ébranlent    
  • Je remarque et j’apprécie les parfums et les goûts délicats, les bruits doux, les subtiles œuvres d’art  
  • Je fais mon possible pour éviter les situations inquiétantes ou perturbatrices   
  • Lorsque je dois rivaliser avec d’autres ou lorsque l’on m’observe pendant que je travaille, je perds mon sang-froid et j’obtiens un résultat bien pire que lorsqu’on me laisse tranquille
  • Lorsque j’étais enfant, mes parents ou mes enseignants semblaient me considérer comme sensible ou timide

COMMENT VOUS NOTER

Si vous avez répondu par Oui à 12 questions ou plus, vous êtes probablement hypersensible. Mais en toute franchise, aucun test psychologique n’est d’une exactitude absolue. Même si vous n’avez répondu par l’affirmative qu’à une ou deux questions, mais qu’il s’agit d’un oui particulièrement empathique, peut-être pourriez-vous vous qualifier d’hypersensible. Pour compléter cette évaluation nous vous recommandons la lecture de l’ouvrage :  » Ces gens qui ont peur d’avoir peur  » ou « Hypersensible : Mieux se comprendre pour s’accepter. » d’Elaine N. Aron. 

Représentation du travail mental et autocompassion : Duo gagnant ?

A l’heure où beaucoup d’actions sont mises en place pour l’événement des Jeux Olympiques en France en 2024, il est pertinent de prendre position pour l’intégration des interventions des champs de la psychologie et de la préparation mentale auprès des athlètes. Conscientiser et apprendre à gérer ses activités mentales lors de son épreuve sportive, en entraînement et en compétition, est crucial pour atteindre ses objectifs de performance. Mon année au sein de la formation de préparation mentale dirigée par FOCUS CONSULTANTS, m’a fait comprendre deux aspects du suivi en préparation mentale que je souhaite partager avec vous.

Le prendre comme un jeu rend ce travail sérieux et indispensable, plus léger.

Bon nombre d’athlètes rencontrés ont une demande concernant la confiance en soi et la gestion du stress et des émotions. Les champs de la psychologie et de la préparation mentale, en communion, peuvent répondre à cette demande explicite. Les raisons implicites sont à explorer dans les activités psychiques plus ou moins profondes du cerveau de la personne. Il est honnête de dire que cette exploration peut être une source de peur au départ. La psychologie montre que l’être humain se base sur un système d’équilibre. Travailler sur ces activités cérébrales pour en déceler les pièges et découvrir de nouvelles habitudes cognitives, émotionnelles et comportementales peut déséquilibrer au départ. Cela peut déstabiliser, questionner, et même parfois être culpabilisant de prendre conscience de son fonctionnement psychique, allant des antécédents aux conséquences. Peut-être faut-il rendre cette découverte un peu moins lourde, en la percevant comme un jeu et une ouverture vers de nouvelles perspectives ? Nous avons toutes et tous été enfant et cette âme sera toujours en nous. Cet enfant, qui joue, qui découvre, pas à pas, en apprenant par essai-erreur, en osant malgré la peur. Les habiletés mentales utiles à la performance sont, au même titre que la marche ou la lecture, à développer grâce à un apprentissage intégrant l’attention, un engagement actif, de la répétition et l’acceptation des erreurs. Etre lucide sur son fonctionnement psychique, s’accepter soi-même dans son entièreté (ses qualités, ses fragilités, ses peurs) et se concentrer sur des points attentionnels pertinents sont autant d’étapes à respecter en psychologie et préparation mentale pour améliorer chez l’athlète son bien-être et, à postériori, la performance. Alors, oui, la préparation mentale en communion avec la psychologie, sont des activités à prendre en compte sérieusement par leurs validités scientifiques. Oui, elles doivent avoir un cadre éthique et déontologique pour apporter de la confiance dans la relation avec l’athlète. Mais dans ce cadre sérieux et professionnel, il peut être bon d’apporter une touche ludique afin de changer les représentations cognitives de l’athlète sur le travail mental qu’il(elle) doit effectuer. Les athlètes ont des exigences de toutes parts (personnelles, des entraîneurs, des fédérations, des sponsors et potentiellement des parents). C’est aussi une exigence à se poser que de travailler psychologiquement sur l’approche des entraînements et des compétitions. Mais ce ne doit pas être un fardeau. Le prendre comme un jeu rend ce travail sérieux et indispensable, plus léger.

De plus, aller sur le chemin de la connaissance de soi, grâce aux champs de la psychologie et de la préparation mentale,  peut tout simplement aider à prendre soin de soi. Comme évoqué précédemment, les athlètes ont des exigences personnelles ou extérieures. Les exigences ne s’accouplent pas de manière intuitive avec l’action de prendre soin de soi. Or, dans la théorie scientifique de la psychologie, il a été validé que prendre soin de soi grâce à l’autocompassion permettait de développer une résilience émotionnelle et de mettre son ego en arrière-plan. Une relation bien plus saine est entretenue avec soi-même.

prendre soin de soi, c’est s’appliquer à soi les conseils que nous pourrions donner à un(e) ami(e) en situation de souffrance.

La méditation de pleine conscience aide à développer cette autocompassion. Ce courant bouddhiste s’enregistre en psychologie dans la troisième vague des thérapies cognitivo-comportementales et se révèle comme un outil pertinent en préparation mentale. Très en vogue en ce moment, la méditation de pleine conscience permet, selon Jon Kabat-Zinn (P. 55, 2009), de « nous voir et de voir le monde sous des angles nouveaux, d’apprendre à travailler autrement avec notre corps, nos pensées, nos émotions, nos perceptions, et d’apprendre à rire un peu plus des choses, y compris de nous-mêmes, tout en nous entraînant à trouver et à garder notre équilibre le mieux que nous pouvons ». Par la pratique régulière de la méditation de pleine conscience, l’athlète apprends, par exemple, à conscientiser ses activités mentales et à se rendre compte qu’un nombre massif de pensées apparaît chaque jour dans le cerveau. De ce fait, gérer toutes ses pensées n’est pas aisé, surtout si elles apparaissent lors des compétitions et qu’elles sont liées à du jugement ou de l’autocritique (cet ego qui parle dans votre tête…). Heureusement, plus la personne apprend à reconnaître et accepter les pensées pour ce qu’elles sont et non à les percevoir comme une vérité pure, plus la personne va se détacher de ces dernières. La personne va ainsi lâcher prise avec les pensées qui pouvaient la faire perdre pied et être davantage en capacité de poser son attention dans l’instant présent et de se concentrer sur ce qu’il y a de plus pertinent pour sa performance. Le détachement des pensées amène la personne à prendre soin d’elle-même car la puissance de frappe des pensées limitantes va s’amoindrir. Concrètement, prendre soin de soi, c’est s’appliquer à soi les conseils que nous pourrions donner à un(e) ami(e) en situation de souffrance. Ceci nécessite encore de l’entraînement, ne l’oublions pas. Répéter, grâce à l’application Petit Bambou par exemple, des séances de méditation de pleine conscience chaque jour, provoque à long terme, des bienfaits psychologiques pour la personne pratiquante.

En guise de conclusion, je souhaite préciser que la psychologie est une science abstraite. Le cerveau de l’être humain est complexe, et ses activités le sont tout autant. Il n’y a donc pas de solution miracle dans les champs de la psychologie et de la préparation mentale. Travailler vos habiletés mentales en jouant et en méditant demande de l’entraînement et un engagement personnel profond. Mais ne dit-on pas que le JEU en vaut la chandelle ? Alors, foncez vers vos objectifs, mais n’oubliez pas de prendre soin de vous 😊

Exercice d’autocompassion : S’écrire une lettre.

Cet exercice est tiré de ma pratique d’autocompassion lors du programme MSC (mindful self-compassion). Chacun a en lui ce quelque chose qu’il n’aime pas ; une fragilité, une peur, quelque chose occasionnant de la honte, ou le fait se sentir pas assez bon. Je vous propose de réfléchir à quelque chose à propos de vous qui vous fait vous sentir mal (une peur, une habitude malsaine, votre apparence, etc). Lorsque votre situation est choisie, écrivez une lettre comme si vous discutiez avec un ami très cher se débattant dans une situation semblable à la vôtre. Quel mot de compassion et de soutien lui offririez-vous ? Ensuite, lisez la lettre et appliquer ces mots à vous-même.

Pour vous aider :

1. Choisir une situation amenant de l’inconfort ou du stress
2. Ecrire précisément les pensées qui apparaissent lors de cette situation, les émotions qui les accompagnent et les manifestations corporelles (lucidité).
3. Répondre à cette question : Quels conseils je donnerais à un proche rencontrant cette situation ?
– Classer les conseils par ordre de préférence

4. Ecrire la lettre

Mot d’ordre : Indulgence. Cet exercice n’est pas forcément facile à première vue. Ecrivez, faites des brouillons, recommencez, mais surtout, soyez indulgent avec vous-même. Il n’y a pas de performance. Ce sont juste vos mots, pour vous faire du bien, en cas de besoin.

5. Lire votre lettre chaque fois que vous en ressentez le besoin.

 

Pierre Guillet, préparateur mental

Membre du réseau de professionnels en préparation mentale,

FOCUS CONSULTANTS

 

Bibliographie :

Kabat-Zinn, J., & André, C. (2009). Au coeur de la tourmente, la pleine conscience: MBSR, la réduction du stress basée sur la mindfulness: programme complet en 8 semaines. De Boeck.

Neff, K. D. (2011). Self‐compassion, self‐esteem, and well‐being. Social and personality psychology compass, 5(1), 1-12.