Lettre à la colère

Si ça te vas, colère, on va se tutoyer pour la suite de cet écrit. Et ce, car tu crées une relation intime avec chacun d’entre nous. Je te tutoie également pour te voir comme une entité à part à entière. Nous avons trop tendance à fusionner avec toi. Il est temps de te comprendre pour mieux t’utiliser. Lorsque je parlerai de ton hôte, cela signifiera que je désigne les lecteurs, les athlètes que j’accompagne, moi-même et tout humain qui te ressens.

Le désordre

« Le potentiel destructif de la colère est lié non pas tant à son expression en tant que telle mais à la façon de le faire. »

Le feu. Le rouge. L’irritabilité. L’énervement. La chaleur. La tension. Le cri. L’expression. La violence. Les pleurs. L’agressivité. La rage. Voilà bien des mots avec lesquels nous pouvons t’y associer. Comme un animal sauvage, tu rugis pour t’imposer, pour dominer. Tu prends ta place dans le corps et la tête, créant un désordre et le sentiment d’être incontrôlable. Tu règnes comme un roi ordonnant qu’on l’écoute et que l’on satisfasse ses besoins. Saches que ton tempérament donne du fil à retordre. Tu prives de la lucidité en t’exprimant bruyamment. Pourtant derrière tes airs sauvages, se cache quelque chose d’un peu moins prononçable et plus doux : la peur ou la tristesse. Lorsqu’un besoin n’est pas satisfait, tu te mets en scène pour changer la donne de la situation. Tu te révoltes en te mettant en première ligne pour protéger ton hôte de la tristesse. Par ton caractère bouillonnant, tu souhaites que ton hôte garde la tête haute. Mais ton message n’est pas toujours bien compris. Que cela soit par ton hôte ou bien par celui qui t’attise. En voulant satisfaire le besoin de ton hôte, tu crées parfois le chaos. Comme l’écrit Chaloult et al. (2014) à ton sujet, « Le potentiel destructif de la colère est lié non pas tant à son expression en tant que telle mais à la façon de le faire. » En t’exprimant trop vivement, tu accapares toute l’attention. Tu empêches de se concentrer et de réagir de manière plus juste. Lorsqu’un athlète te ressent à l’excès, il sort de sa bulle et se met à agir de manière inadaptée. Personne ne reconnaît la personne qui t’exprime trop fortement. En t’exprimant ainsi, tu crées de la rigidité mentale. Ton hôte n’a plus du tout la capacité de s’adapter aux différentes situations.

La responsabilité de ton hôte

Je sais que tu vas me dire que tu n’es pas responsable. Entièrement d’accord avec toi. Tu t’adaptes à ton milieu, et tu t’exprimes selon les ordres que nous te donnons. Parlons alors un peu de ton hôte. Puisque tu t’exprimes, ton hôte a la responsabilité de comprendre comment tu te manifestes. Et ce, de trois façons : psychologique, corporelle et socio-relationnelle. Cela constitue la première étape pour faire baisser la température et t’apprivoiser davantage. Je te présente lucidité.

Ton message vient remplir la fonction d’alerter lorsqu’un besoin, un droit ou une valeur n’est pas respecté chez ton hôte. Tu apparais dès que l’épanouissement de ton hôte bat de l’aile. Mais alors, ne serais-tu pas bienveillante finalement ?

Larousse donne deux définitions intéressantes de l’épanouissement :

  1. Atteindre un stade de développement plein et heureux.
  2. Acquérir la plénitude de ses facultés intellectuelles ou physiques ; être bien dans sa peau, dans son corps.

Tu es donc intimement liée au bien-être de ton hôte. Tu es ce guerrier voulant défendre coûte que coûte ton hôte face au déséquilibre. Mais saches qu’un guerrier ne gagne pas seul une bataille. Tu dois t’associer. J’ai parlé de lucidité. Je t’annonce que tu as également besoin de l’aide de l’intelligence émotionnelle.

Lorsqu’un orage gronde de plus en plus fort au-dessus de notre tête, nous avons pour réflexe de nous mettre à l’abri, en sécurité. Nous l’avons entendu et vu arriver de loin, et nous nous sommes préparés à l’éventualité de se protéger de la foudre. Il en revient de même avec toi, colère. Et lorsque l’orage frappe, il est régulièrement accompagné de précipitations. Voilà donc la tristesse. Plus ton hôte a la lucidité et l’intelligence de te voir et de te sentir arriver, plus il sera prêt à agir en conséquence. Et ce, de manière plus juste. Tes manifestations sont régulièrement similaires, tout comme l’orage. C’est à ton intensité qu’il faut accorder de l’attention. Il faut savoir tout de même que les scientifiques qui t’ont étudié ont remarqué certaines caractéristiques chez toi.

Tes caractéristiques, inspirées du travail de Goulet, Chaloult et Ngo (2017)

Ton hôte a ce que les scientifiques appellent des facteurs prédisposants (antécédents). Le terrain familial est l’un de ces facteurs prédisposants. Dans ces facteurs prédisposants, nous pouvons retrouver également ce que les scientifiques nomment des croyances fondamentales et intermédiaires. Ces croyances poussent ton hôte à agir en fonction de celles-ci. La croyance fondamentale ressemble à « Le monde est dur et régit par la loi du plus fort », ou « Ce monde nous oblige à être dur et exigeant envers nous-même ». 

Ces croyances fondamentales vont amener des croyances intermédiaires. Celles-ci correspondent à ce que Ellis appelle les quatre attitudes dysfonctionnelles : Les exigences (Il faut…), la dramatisation, la non-acceptation, et le jugement global sur la valeur personnelle. Le piège est que plus ces attitudes se manifestent, plus elles détournent la capacité attentionnelle de points pertinents. Voici quelques exemples de pensées correspondant à ces quatre attitudes :

  •  » C’est grave de stagner depuis quelques entraînements…  »
  • « C’est la honte d’être aussi moins que rien, j’étais pas comme ça avant… « 
  •  » Si je ne me mets pas en colère, on va croire que je suis une personne soumise, alors qu’il faut du caractère pour s’affirmer dans le sport de haut-niveau.  »
  • « Il faut que je me mettre en colère quand ça ne va pas, sinon je ne progresserai jamais vers mes objectifs. »
  • « Mais qu’est-ce que je suis nul, ça m’énerve d’être aussi mauvais ! « 
  • « Je dois avoir raison, coûte que coûte. »
  • « Je n’aurais jamais dû perdre contre lui, c’est pas normal ! « 
  •  » Tu ne peux pas comprendre toi, laisse-moi. »
  •  » On dirait un débutant, c’est n’importe quoi ! ça me saoule ! « 

Ces facteurs prédisposants ont pour compagnie les facteurs précipitants (déclencheurs). Ces facteurs correspondent aux personnes ou aux situations te déclenchant. Ainsi, un athlète en situation d’échec peut t’amener sur le devant de la scène.  Se faire chambrer par le public ou par un adversaire, prendre une remarque par l’entraîneur sont autant de situations pour t’exprimer. Et si ce genre d’échec ou de situations se répète, tu risques de ressurgir avec encore plus de véhémence. Voilà donc de bien belles péripéties dans lesquelles tu peux jouer ton rôle à merveille ! Lorsque tu joues ton rôle, tu as la particularité de donner une certaine dose à ton hôte. En fait, plus tu te manifestes, plus tu crées chez ton hôte une sorte de dépendance. Une réaction en chaîne se met en place. Il ne voit plus que par toi pour se sortir de ses problèmes. C’est à ce moment que tu deviens dangereuse. Car tu as peut-être ce rôle de messager, mais non, tu n’es pas la solution à tout. Encore moins quand tu te manifeste de manière inappropriée.

Ainsi, on te remarque à travers les pensées, émotions et comportements de ton hôte. Ces manifestations sont traduites littéralement comme des facteurs perpétuants (consequences). Ce sont des réponses psychologiques. Perpétuer la tradition, c’est réaliser les mêmes actions, en respectant des codes. Avec toi, c’est la même chose. A force d’être répétées, les réactions deviennent de plus en plus automatiques. Ton hôte n’a même plus conscience de tes manifestations. Lorsque nous voyons un sportif s’énervé, nous avons toujours tendance à dire : Cela ne lui ressemble pas. Tu possèdes ton hôte, comme je l’ai expliqué dans mon dernier article sur l’ego.

Mais qu’est-ce qui te met dans tous ces états ?

Comme dit précédemment, les synonymes ne manquent pas pour te qualifier. Ce que tout le monde doit savoir, ce sont les raisons pour lesquelles tu te manifestes. Qu’est-ce qui crée de petites braises, jusqu’à devenir un incendie incontrôlable ? Comme je l’ai mentionné précédemment, lorsque les besoins, droits ou valeurs de ton hôte ne sont pas respectés, cela peut créer un sentiment de vulnérabilité et de manque de contrôle de la situation.

Les Besoins

Dans son livre « le bien-être, ça se travaille », Anthony Mette nous livre 6 catégories de besoins :

  • De survie/sécurité
  • Affectifs et sociaux
  • D’estime
  • D’autonomie
  • De stimulation/créativité
  • Sens

Dans le programme d’autocompassion que j’ai réalisé en 2018, il évoquait des besoins similaires tels que :

  • Être vu
  • Être entendu
  • Être en sécurité
  • Me sentir connecté
  • Avoir de la valeur
  • Me sentir spécial
  • Être aimé

Ainsi, ces besoins, différents selon chacun, doivent être remplis pour que ton hôte puisse s’épanouir dans sa vie. Il est primordial pour l’athlète de prendre conscience de ses besoins pour comprendre ta survenue, colère. Lorsque l’athlète ne sait pas pourquoi tu interviens avec autant de véhémence, il ne sait plus comment diriger sa prochaine action.

Les valeurs

En lien avec les besoins : les valeurs. Ces dernières nous permettent de créer un alignement, un équilibre. Lorsque ton hôte a conscience de ses valeurs, il agit en fonction. Il vise de manière juste. Lorsqu’il s’écarte, il n’est plus pleinement cohérent. En situation d’échec, l’athlète va au fur et à mesure se focaliser sur l’objectif qui n’est pas atteint, donc sur la performance. Va s’en suivre potentiellement des jugements, des critiques. Ces critiques vont te nourrir de plus en plus. Le cercle vicieux de l’ego est enclenché. Lorsque l’athlète est lucide sur ce qui le met en colère, il ne dérive pas de la berge trop longtemps. Il en prend conscience, se recentre sur ses valeurs et recherche des solutions. Par exemple, une athlète rencontrée en séance m’a fait part de ses trois valeurs : Bienveillance, générosité et tolérance. En situation difficile, elle s’est rendu compte que tu l’écartais de ses valeurs en venant jouer les trouble-fêtes. Les jugements qu’elle s’infligeait allait à l’encontre de sa valeur : Bienveillance.

Les droits

Pour terminer ta présentation, je souhaiterais parler « des droits indispensables à l’épanouissement » de chacun. Ils te guident, colère, à te manifester pour des raisons justes et de manière appropriée. Ces droits ont été adapté et listé par Chaloult et ses collaborateurs en 2018 concernant l’affirmation de soi:

  1. Le droit de promouvoir sa dignité et le respect de soi sans porter atteinte aux droits des autres
  2. Le droit d’être traité avec respect
  3. Le droit d’être heureux, satisfait et fier de soi
  4. Le droit de ressentir et/ou d’exprimer des émotions
  5. Le droit de demander ce que l’on désire
  6. Le droit de dire non et de ne pas se sentir coupable
  7. Le droit de demander de l’information
  8. Le droit de prendre du recul et de réfléchir avant d’agir
  9. Le droit de changer d’idée
  10. Le droit d’en faire moins qu’on est humainement capable
  11. Le droit à l’erreur
  12. Le droit de ne pas s’affirmer

L’affirmation de soi : exprimer sa colère de manière adéquate vers soi

Avant de présenter quelques pistes de travail, je tiens à répéter qu’il n’y a pas de remède miracle. La gestion de la colère nécessite de la patience et du travail. Le préparateur mental ne vient pas changer du jour au lendemain une réaction automatique bien ancrée. Ton hôte a donc la responsabilité, s’il veut changer, de mettre en place quotidiennement des petites actions. La répétition va, en quelque sorte, reprogrammer le cerveau. S’appuyant sur les droits cités ci-dessus, voici quelques pistes d’exercices. J’approfondirai ensuite sur un exercice fondamental à mettre en place au quotidien.

Ton hôte peut travailler sur ses motivations à vouloir te gérer dans des situations difficiles. Il peut présenter les avantages et craintes du changement. Ce dernier exercice est important car il permet de normaliser les craintes de ton hôte. Tu possèdes tellement ton hôte qu’il a l’impression qu’une partie de lui même va s’en aller. Cela l’inquiète. La croyance fondamentale que la colère est indispensable pour obtenir ce que nous souhaitons persiste dans le temps. Il est important pour le préparateur mental de rassurer ton hôte. Non, tu ne t’en ira pas, colère. Tu seras plutôt devenu comme un animal domestique. Aussi, lister les situations dans lesquelles tu te déclenches est indispensable. Ton hôte peut évaluer ton intensité sur 10, en fonction des différentes situations. Si ton intensité est trop forte (10/10), il est plutôt conseillé de fuir la situation (time out), plutôt que de causer des dégâts irréparables. D’autres exercices telles que l’exposition en imagination et l’exposition in vivo, permettent à ton hôte de te rendre de plus en plus docile.

Un exercice à mettre en place au quotidien : La méthode RAIN.

Avec cette méthode, l’objectif est de saisir les pensées et émotions au moment tu te déclenches, colère. Ceci, dans le but de casser la chaîne d’associations négatives et de réactions automatiques dysfonctionnelles. Cette méthode est un exercice de méditation de pleine conscience. Pour vous entraîner et assimiler cette méthode, je vous encourage à réaliser la méditation « RAIN » dans le programme STRESS sur l’application Petit Bambou. Voici ce à quoi correspond cet acronyme :

Reconnaître : Le premier pas vers le contrôle des émotions est le niveau de conscience (ou niveau d’attention). Il faut reconnaître et localiser l’émotion dans le corps. Il est possible de remarquer que toi colère, tu t’associe avec des pensées. Plutôt que de chercher à les fuir ou les repousser, il est recommandé pour ton hôte de les reconnaitre avec curiosité et bienveillance. Plus le niveau d’attention est élevé, plus ton hôte sera précis sur la description de tes sensations. Cette première étape concerne le droit n°8. Ainsi, prendre conscience des manifestations psychologiques et corporelles va amener ton hôte à faire du lien. Plus il aura de connaissances sur toi, plus il te connaîtra. Tu ne seras plus un étranger. En te ressentant et en t’identifiant sur l’instant T, ton hôte sera plus à même d’agir. Cependant, d’autres étapes sont à réaliser avant d’agir.

Accepter : L’acceptation désigne le fait de s’ouvrir à tout ce qui surgit en nous, instant après instant. Je vous ai fait part de sa définition dans ce dernier article. Cette seconde étape nécessite d’être OK avec la situation et l’émotion ressentie. Ton hôte accueille, sans résister, les manifestions psycho-corporelles. Le niveau d’acceptation permet d’être avec la situation désagréable, sans qu’elle ne submerge. C’est laisser être, sans ajouter de jugements, d’autocritiques. Oui colère, tu fais partie de la vie, pas besoin de te repousser.

Investiguer, explorer : Cette troisième étape consiste à « se tourner vers ». Ton hôte t’affronte avec douceur en identifiant ta source, colère. Comme un détective, il enquête sur la façon dont il perçoit les choses. Il vous peut-être identifier un besoin non satisfait ou une de ses valeurs n’étant pas respectée. Lors de cette étape, il ne s’agit pas de chercher trop longtemps la source. En compétition, vous ne pouvez pas vous le permettre. Mais plus ton hôte aura une connaissance de soi accrue, plus il identifiera rapidement la source. Cette étape consiste également à noter ce qui se démarque, ce qui change ou qui s’arrête lorsque ton hôte a effectué les deux premières étapes avec succès. Peut-être que les pensées se calment et que les sensations s’adoucissent. Le feu réduit. La braise s’éteint. Ton hôte peut alterner entre « se tourner vers » et s’ancrer. « Se tourner vers » permet d’en apprendre sur l’émotion alors que l’ancrage permet de garder une stabilité d’esprit et une tranquillité (exemple avec le souffle).

Ne pas s’identifier : Suite aux trois premières étapes, ton hôte peut maintenant prendre de la distance avec toi, colère, et les pensées associées. Car non, colère, tu ne représentes pas l’identité de ton hôte, avec les jugements et autocritiques qui peuvent t’accompagner. Ton hôte peut reprendre l’une de ses pensées et ajoutez « J’ai la pensée que » devant. Ou bien, il peut nommer ses pensées avec un titre d’histoire, en y ajoutant de l’autodérision. L’humour rend léger tout ce que tu rends sérieux !

A cet instant, ton hôte ressent davantage de calme. Vous pouvez agir à l’extérieur en harmonie avec ce que vous êtes à l’intérieur.

Je conseille à ton hôte de pratiquer des pauses « RAIN » trois fois/jour afin de se familiariser avec cette méthode. Peu importe si c’est toi, colère, qu’il ressent, ou bien joie, ou tristesse. La méthode est la même pour chaque émotion. Il s’entraînera ainsi à être plus alerte et lucide sur ce qu’il ressent, pour répondre à la situation de manière juste.

L’affirmation de soi : exprimer sa colère de manière adéquate vers les autres

Te gérer, colère, est important pour ton hôte personnellement, mais aussi pour son entourage. Car il ne faut pas oublier que les autres ont aussi des droits (droit N°1 et N°2). Ainsi, ton hôte a la responsabilité de te gérer pour ne pas créer de conflits. L’entraîneur, les proches ou les partenaires n’ont pas à recevoir, à répétition, tes coups. Il est possible pour ton hôte de crier, mais ce cri doit être fait à bon escient. Il est aussi possible de respect de s’exprimer, mais de manière approprié (droit N°4). Voici un petit exercice à mettre en place lorsque ton hôte rencontre une situation difficile avec une personne. Cet exercice est bon outil à mettre en place pour accorder la relation entraîneur/entraîné :

  • « Quand… (l’interlocuteur décrit objectivement le comportement de l’autre).
  • «…les effets sont… (l’interlocuteur décrit quel est l’effet concret du comportement de l’autre sur sa vie ou ses émotions).
  • «…je ressens… (l’interlocuteur décrit ses émotions).
  • «…je préfèrerais… (l’interlocuteur décrit ce qu’il désire à l’avenir).

Lorsque tu interviens colère, il est pertinent pour ton hôte d’activer le droit N°7 (Demander des informations). Car il peut arriver que ton intensité est telle que cela empêche ton hôte de trouver ses propres solutions. L’avis d’un partenaire ou d’entraîneur est le bienvenu. A condition d’être en capacité d’écouter. Tu as la particularité de fermer les canaux sensoriels liés à l’extérieur. Ton hôte n’entends que ses pensées et ses sensations. Apprendre à écouter permet à ton hôte d’y voir plus clair grâce à l’intervention d’un tiers.

La communication dans la relation entraîneur/entraîné est primordial pour l’épanouissement de chacun. Il en va donc d’être sincère, précis et authentique. Il est préférable d’utiliser le « Je », sans accuser l’autre de quoi que ce soit. L’accusation déclenche le système de défense, et donc potentiellement la colère. Il est aussi important de comprendre la cause (cf. besoins non satisfaits) et de garder le focus sur l’objet de ta survenue, colère.

CONCLUSION

Savoir mieux te gérer, colère, permet de prendre soin de soi et des autres. Il est important pour ton hôte d’être patient et persévérant. Ses motivations à t’apprivoiser vont lui permettre d’avancer pas à pas. La reformulation de ses croyances en des croyances plus adaptées peut lui permettre de créer des brèches de changement. Créer une nouvelle relation avec toi permet d’établir une nouvelle relation avec soi et les autres. Cela déclenche des opportunités.

Il va de soi que ce ne sera pas un chemin linéaire. Il y aura toujours des moments où tu apparaitras. Tu fais partie de la vie. Qui plus est dans la vie d’un athlète où la recherche de progression est constante. Ce n’est pas grave. Tu as aussi ton utilité. Tu es nécessaire dans notre quotidien. Il suffit juste de te comprendre pour te piloter plus facilement. Cela évitera des sorties de route et améliorera l’équilibre de ton hôte. Te maîtriser, c’est aussi et avant tout s’accorder les droits N°11 et N°3 : Le droit à l’erreur et le droit d’être heureux, satisfait et fier de soi.

Merci pour votre lecture, pour vos partages.

Pierre Guillet, préparateur mental

Membre du réseau de professionnels, Focus Consultant.

Lettre à la colère

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