Le perfectionnisme (3/3) : 10 étapes pour créer un équilibre

« La seule façon de sentir des choses nouvelles, c’est de faire du nouveau dans ta façon de les sentir. » Pessoa

Je vais contrôler ce que je peux contrôler, sans m’occuper du reste. C’est-à-dire que je vais me concentrer sur mes intentions, aiguiser ma préparation mentale et gagner en confiance en ne me préoccupant plus des statistiques ni du résultat. en substance, le processus est plus important que le résultat. » Jonny Wilkinson

1. Prenez conscience de votre fonctionnement

« La méditation, c’est juste le courage d’être silencieux et seul. Tout doucement, vous commencez à ressentir une nouvelle qualité en vous, une nouvelle vivacité, une nouvelle beauté, une nouvelle intelligence, qui n’est emprunté à personne, qui grandit en vous. Elle a ses racines dans votre propre existence. Et si vous n’êtes pas un lâche, elle fleurira, elle donnera des fruits. » Osho

J’aime la franchise d’Osho. J’aime son petit côté percutant qui vous pousse dans vos retranchements. Il est bon d’amener de la conscience car les personnes ne savent que très peu comment elles fonctionnent. Comme des automates, elles répètent des schémas de pensées et d’actions sans en avoir conscience. Pour en prendre conscience, la méditation de pleine conscience est un outil formidable. Pour autant, il est très difficile pour un athlète perfectionniste de se poser, dans le silence, et de méditer. Votre besoin d’agir et de trouver des réponses rapidement vous pousse à ne pas prendre ce temps nécessaire. Il existe un risque que vous puissiez vous tromper dans la perception de ce qu’est réellement la méditation de pleine conscience. Au lieu de vivre l’expérience, vous attendez des réponses de la méditation. Vous intellectualisez les séances de méditation pour répondre à la soif de connaissances. Vous n’utilisez pas la méditation comme source de connaissance de soi mais dans l’attente implicite qu’elle réponde (rapidement) à la quête de la perfection et de la performance. Comme la méditation ne donne pas de réponses claires et rapides, vous pouvez vous frustrer (sans faire l’expérience de la frustration), abandonner et dire : « ce n’est pas suffisant ». Il est donc important de bien mesurer vos attentes et de comprendre que la méditation n’est rien d’autre qu’un entraînement à diriger votre attention dans le moment présent, sans juger, vers un point de focalisation (souffle, pensées, bruit, sensations corporelles, etc.). C’est un outil important pour ce que la science appelle la métacognition. Elle permet de prendre conscience de son fonctionnement, de ses pensées, de ses émotions, de leur naissance dans le corps, de repérer les manifestations de l’ego. Le but suivant est à chaque fois d’accepter leur passage, et de revenir avec douceur et détermination à ce qui est essentiel (le point de focalisation). Vous pouvez passer par cette métacognition, illustré par cet exemple lorsque vous êtes en situation d’échec : « J’ai la pensée que je suis nul », « Je ressens la tristesse dans le visage, au niveau des yeux », « je ressens de l’abattement avec ma tête baissée, et que je vois le sol », « je suis conscient que mon perfectionnisme se manifeste », « Je me recentre sur ma respiration », « Je reviens à ce que je dois faire ». Vous êtes l’observateur et guidez votre attention en fonction des manifestations psychocorporelles, puis prenez la décision en conscience de revenir à ce qui est essentiel. La métacognition est superbe dans ce qu’elle nous apprend sur l’instant T. Elle permet de ne pas réagir inconsciemment mais plutôt de répondre avec lucidité.

Si la méditation devient une source d’inconfort important pour votre profil « perfectionnisme dysfonctionnel », la possibilité est plutôt de passer sur un journal d’auto-observation. Ce journal, à remplir quotidiennement, peut vous permettre de prendre conscience de vos manifestations psychocorporelles dans des situations spécifiques, qu’elles soient agréables ou désagréables. Ce genre d’exercice peut se faire grâce à un petit moment de silence. Désorientant au départ, le silence permet de prendre conscience de son fonctionnement et de comprendre aussi à quel point les distracteurs internes et externes influencent notre attention. Ces distracteurs empêchent de réfléchir sur soi, avec lucidité. Des œillères tomberont certainement à l’issu de ce moment de pause haut combien utile pour l’écoute de soi. Cela vous permettra d’amener du rationnel dans l’émotionnel.

2. Construisez une identité solide

Le détail se loge dans l’amour que le perfectionniste est capable de s’accorder. Tant qu’il n’est pas capable de s’aimer, il pensera qu’il est aimé pour ses performances. S’aimer commence par s’accepter. S’accepter, c’est vous voir tel que vous êtes. Il n’y a pas de faux semblant à adopter, ni de rôle créé par l’ego. Vous êtes celle ou celui que vous êtes, avec votre histoire, vos gênes, votre éducation, vos qualités et fragilités. Vous faites preuve de bravoure à être simplement qui vous êtes. Vous reconnaissez vos réussites, vos succès, vos qualités, vos moments de flow. Car oui, vous avez ce mérite d’avoir réussi ces choses ou d’avoir développé vos qualités jour après jour.

Ce qui importe est également de prendre conscience de vos valeurs. Ces valeurs vous guident dans votre pratique. Il est important de bien les identifier car elles sont l’essence de votre moteur. Elles vous font avancer vers vos objectifs, de manière cohérente et alignée. Elle vous procure un sentiment de confiance.

3. Apprenez à réguler vos émotions

L’habileté de régulation des émotions est une étape indispensable. Plus vous maîtriserez vos émotions, plus vous aurez la capacité d’agir de manière pertinente. Sachant que le perfectionnisme dysfonctionnel provoque l’apparition d’émotions à une intensité particulièrement élevée, vous devez être patient et persévérant dans ce travail. Vous n’aurez pas de réponse concrète directement. Faites une croix là-dessus. Dès lors que vous avez fait le deuil d’une réponse directe, vous pourrez travailler avec curiosité sur vos émotions. Par exemple, la colère est une émotion primaire demandant beaucoup d’investissement car elle engendre des réactions automatiques agressives. Il est parfois difficile de se défaire de ce seul moyen de défense acquis durant tant d’année. Par un protocole efficace, vous apprivoisez votre colère afin de comprendre les besoins sous-jacents.

Vous apprenez également à ne plus accorder une importance disproportionnée à vos peurs. En les identifiant, vous reconnaissez les manifestations psychocorporelles qui en découlent et apprenez à les accepter.

4. Cultivez l’humilité

« Maintenant, mon idée de la perfection est bien différente, elle gît sans aucun plan, n’attend aucun résultat. Je ne peux pas laisser le seul résultat exprimer ce que je suis, en bien comme en mal. » Jonny Wilkinson.

Dans la quête disproportionnée de la perfection, il en va de votre survie quant à l’image que vous renvoyez. Fort et parfait. Le perfectionniste fonctionnel accepte d’être vulnérable. Vous n’êtes plus gouverné par votre orgueil mais votre humilité. Vous voyez de manière objective et réaliste les zones de progression. Vous vous sentez à votre juste place, sans devoir batailler avec une pression intérieure ou pour paraître fort. L’humilité n’est pas une posture à adopter comme par magie, elle s’incarne réellement et demande de la pratique et de l’entraînement. Tous ce qui fait front à l’ego demande du travail et de l’entraînement. Cultiver l’humilité permet avant tout de stabiliser l’estime de soi en vous reconnaissant comme tel, sans devoir vous montrer à chaque moment sous votre meilleur profil. Comme le dit Christophe André, c’est « ne plus se soucier de l’effet que l’on fait. » En vous exerçant à l’humilité, vous optimisez la maîtrise de soi plutôt que la recherche d’un idéal. Pour un athlète avec un ego très développé, cela peut demander beaucoup de temps.

En cultivant l’humilité, vous êtes bien plus libre car vous lâchez prise avec l’ego. En vous reconnaissant à votre juste place, vous ouvrez la possibilité d’être créatif et à agir de manière neuve. Certains pensent que l’orgueil est plus important, sinon ils laissent place à la médiocrité. Mais l’humilité n’est pas cela. C’est simplement accepter d’être à cet instant comme tel. Sans résister. Il n’est plus question de défendre coûte que coûte votre image. Comme je le disais précédemment, apprendre à ne pas juger est important. Et ce, pour tendre vers l’humilité. Vous adoptez la posture d’un observateur scientifique, plutôt qu’un juge, sans foi ni loi. Vous ne faites qu’observer ce que vous faites et ce qu’il se passe. Pas de remise en question, juste de l’observation neutre et objective.

5. Changez votre perspective de l’échec

 » L’échec est le contraire de la réussite, mais c’est un contraire dont la réussite a besoin. » Charles Pépin

Le perfectionnisme fonctionnel a un autre rapport à l’échec. Ce dernier est perçu comme des étapes nécessaires à la progression, sans pour autant être facteur de remise en question de l’identité globale de l’athlète. L’échec n’est plus perçu comme total, global et général. L’athlète a la capacité de percevoir ce qu’il a réussi dans cette situation d’échec et ne le généralise pas à tous les domaines de sa vie. Cette perception peut venir à la suite de cette question : Est-ce qu’il se passe réellement quelque chose de grave à la suite d’un échec ? Le sentiment de toute-puissance, cherchant à tout contrôler pour éviter de subir un échec, se calme. Vous prenez finalement conscience que les échecs ont une fonction cachée : Vous montrer que vous pouvez devenir meilleur. Vous connaissez peut-être cette citation de Michael Jordan, célèbre basketteur américain : « j’ai raté 9000 tirs dans ma carrière j’ai perdu presque 300 matchs. 26 fois virgule on m’a fait confiance pour prendre le tir de la victoire et je l’ai manqué. J’ai échoué encore et encore dans ma vie. Et c’est pourquoi j’ai réussi. »

6. Soyez objectif

« Je dois reconfigurer mon cerveau afin de voir les choses de façon plus constructive. »

Elle peut également venir à la suite d’un travail de réflexion sur l’utilité de l’autocritique, très compulsive chez le perfectionniste. Apprendre, petit à petit, à reconnaître que vous êtes responsable d’une grande partie de la production de vos souffrances est un élément important. Il n’y a pas besoin de s’accuser d’être responsable. Juste en prendre note. Ses souffrances passent donc par l’autocritique qui amplifie régulièrement ce qu’il s’est réellement passé et ajoute un poids. Cette autocritique apparaît couramment lors de comparaisons aux autres. Ce que je vous propose n’est plus de vous comparer mais de vous inspirer des plus grands. Cette notion subtile est importante. S’inspirer des plus grands permet de comprendre le cheminement de leur travail. S’inspirer des plus grands ne donnent pas lieu à une comparaison car le fossé est trop grand. Il en va simplement de l’admiration. Il n’y a que du positif à observer les plus grands. L’absence de comparaison amène aussi à juste faire les choses. Simplement. Les jugements et commentaires sur tout ce que vous produisez par rapport aux autres s’estompent petit à petit. Ils sont toujours audibles intérieurement mais ne viennent plus perturber votre attention.

Pour travailler votre autocritique, j’insiste sur la reconnaissance des faits de manière neutre et objective. Il n’y a plus de jugements de valeurs. Juste la description de ce qu’il se passe. Par exemple, un athlète pourra se dire en fonction d’une situation d’échec : « Quand je vois à quel point je suis mauvais en ce moment, je me demande si je suis vraiment fait pour ce sport… » ou « OK, ça ne fonctionne pas en ce moment, je sais que je peux me critiquer si ça se répète, je vais me poser et demander conseils aux autres. » Le poids des mots que vous utilisez influence grandement vos futures actions. Ainsi, soyez vigilant si vous vous montrez trop ferme, catégorique et définitif. C’est ce que veut le jugement. Dire si cet événement est noir ou blanc. Dire si vous êtes bon ou mauvais. Avec le jugement, il n’y a pas de place pour l’entre-deux. Rappelez-vous d’être l’observateur, pas le spéculateur.

Apprendre le non-jugement est un principe essentiel pour un athlète perfectionniste. Cet apprentissage offre la possibilité de ne pas tout remettre en question à chaque fois qu’un échec se présente. Ou qu’une réussite n’est pas encore suffisante. Le flux de jugements maintient une pression intérieure. Apprendre à le reconnaître et à s’en détacher optimise le vécu de chaque situation de la vie. Il en va de l’athlète de juste faire, au lieu de se juger constamment. Juste faire. 

7. Développez l’autocompassion

« N’oubliez pas que si vous voulez vraiment vous motiver, l’amour est plus puissant que la peur. »

L’autocompassion nécessite d’établir une nouvelle relation avec nous-même et paraissant à priori mystérieuse, voir gênante. Il n’est pas habituel de se donner de l’amour et de la bienveillance lorsque vous êtes en situation de souffrance. La place est plus souvent donnée à l’autoflagellation, l’autocritique, l’autojugement. Dans votre pratique, il est souvent nécessaire de donner le meilleur de soi-même et de toujours vouloir progresser. Vous avez le choix de prendre la décision de progresser dans un esprit bienveillant ou malveillant vis-à-vis de vous-même. L’autocompassion a prouvé dans les recherches scientifiques qu’elle permettait de mieux rebondir après un échec et de persister dans l’effort, d’être en phase avec les motivations intrinsèques permettant ainsi de prendre plaisir et de progresser sainement. Elle est aussi liée à une augmentation des états mentaux positifs comme la satisfaction de la vie, le bonheur, la connectivité, la confiance en soi, l’optimisme, la curiosité t la gratitude. Elle permet de réduire les états mentaux négatifs tels que l’anxiété, le stress, la rumination, le refoulement, le perfectionnisme, la honte et d’un point de vue psychopathologique, la dépression.

8. Travaillez la confiance en soi

Ce travail vient plutôt s’ancrer dans la préparation à la compétition. La confiance en soi est votre croyance en vos capacités afin de réaliser une certaine tâche. Elle est intimement liée à l’action. Ainsi, développer un sentiment de confiance passe par l’expérience. En premier lieu, il est possible d’identifier les situations dans lesquelles vous avez ressenti de la confiance et ce calme intérieur. Les plus marquantes sont les situations de flow, cet état de grâce si singulier. Une fois les situations identifiées, il est possible d’ancrer ce sentiment de confiance chez vous grâce à un travail d’imagerie mentale et d’ancrage. Ainsi, vous allez visualiser une situation où vous avez ressenti de la confiance et dans laquelle tout vous a réussi. Vous allez visualiser le lieu, les personnes, le matériel utilisé. Vous allez mobiliser vos sens. Vous allez également vous focaliser sur les pensées, émotions, et sensations corporelles associées à la situation. Ce travail d’ancrage peut vous permettre d’associer la situation à une ancre, tels qu’un mot clé, un geste, une image positive. Ce travail d’ancrage, si il est répété et travaillé à l’entraînement, vous permettra d’aborder les situations de compétition avec le plein de confiance. Ou bien de répondre à des situations compliquées. Le mot clé, le geste ou l’image utilisée vous permettra d’insuffler ce sentiment de confiance et de vous focaliser sur ce que vous devez faire. Cette ancre vous permet de rester dans le moment présent, conscient de vos qualités et vos forces pour répondre à n’importe quelle situation.

9. Etablissez une relation authentique avec les autres

« Quand je souligne que je ne suis pas en grande forme en ce moment, c’est comme un grand vent d’air frais. Le joueur m’avoue qu’il éprouve lui-même de grandes difficultés. Je tiens la preuve que je ne suis pas le seul dans mon cas, Dieu merci. »

Un perfectionniste fonctionnel n’étant pas inquiet de ne pas atteindre la perfection, il engage une nouvelle relation avec les autres. Vous ne vous sentirez pas dans l’obligation de vous défendre coute que coûte mais serez plutôt à l’affût des conseils et des feed back de votre entraîneur ou des partenaires. L’ego ne cherche plus à imposer un profil parfait. Et cela fait une différence importante dans la relation aux autres. Ils ne subissent plus vos foudres. Un dialogue s’installe. Ils affinent vos ressentis, vous offrent leur opinion, et vous donne la possibilité de vous positionner selon votre choix final. Car le maître à bord, c’est bien vous. Il s’agit aussi pour votre entraîneur, vos partenaires ou vos proches de comprendre votre profil perfectionniste. Ainsi, ils sauront à quel moment il est pertinent de vous donner des réponses. Mais aussi de vous laisser dans vos incertitudes, pour qu’émane une réflexion de votre côté et un travail de lâcher prise. Ils sauront également identifier vos émotions et les comportements associés, sans pour autant se sentir offensé ou remis en question. Ils ne seront plus autant déstabilisés par vos potentiels saut d’humeur lié à la performance. Ils ne prennent pas personnellement mais comprennent le fonctionnement du perfectionniste pour l’amener à changer de point de vue, de façon noble et sans agressivité. Plutôt que de la tension, prendre place davantage d’apaisement et de sérénité.

10. …POUR VOUS OUBLIER ENSUITE

S’oublier de temps à autre, c’est accorder une réelle attention à ce qui vous entoure et aux autres, sans rien attendre en retour. Comme je le disais précédemment, il est bon de juste faire. Ou juste écouter. Ou juste s’intéresser aux autres. La quête disproportionnée de la performance pousse l’ego à prendre trop de place. S’oublier signifie de faire taire de temps à autre cet ego pour vous intéresser sincèrement, avec authenticité. Vous avez de la gratitude pour ce qui vous entoure. Vous prenez le temps de parler aux autres et de les écouter, sans faire intervenir votre « MOI ». Avoir la capacité de s’oublier de temps à autre est le signe d’une stabilisation de l’estime de soi. Vous ne cherchez plus l’approbation dans les yeux des autres, car vous avez fait le travail de vous accepter vous-même. Vous vous rendez peut-être compte dans un même temps dans vos échanges que vous n’êtes pas seul à vouloir rendre les choses parfaites. Ces moments révèlent votre humanité partagée. Une humanité imparfaite, mais satisfaisante pour ce qu’elle offre. Vous reconnaissez à ce moment que vous avez fait un long chemin pour hisser le drapeau blanc avec vous-même, synonyme de paix. La valse entre le perfectionnisme dysfonctionnel et le perfectionnisme fonctionnel calme ses pas. Un accord tacite est signé entre l’ego et l’estime de soi. Pour votre plus grande satisfaction.

BONUS : Conseils de lecture

Résumé du livre : Jonny Wilkinson, Mémoires d’un perfectionniste

La carrière de Jonny Wilkinson a traversé trois décennies et quatre coupes du monde. Il a accumulé un record de points marqués, d’os brisés, d’actions hors du commun et un drop goal qui le fit définitivement entrer dans la légende du sport. Dans son autobiographie, le joueur révèle l’incroyable travail qu’il a dû mener sur lui-même pour arriver à l’apogée de son art. Cette quête permanente de la perfection et ce qu’il considère comme un comportement trop amateur de la part de ses coéquipiers ou entraîneurs lui vaudront souvent des rapports tendus avec les siens. Au sommet de la gloire, il en redescendra dans les tourments de l’angoisse, et même de la dépression. Des moments qu’il évoque avec franchise et courage.

Résumé du livre « Nouvelle Terre » de Eckhart Tolle, sur l’ego

Fort du fantastique succès de son ouvrage « Le pouvoir du moment présent », Eckhart Tolle propose aux lecteurs un nouveau livre dans lequel il jette un regard honnête sur l’état actuel de l’humanité. Il nous implore de constater et d’accepter que cet état, fondé sur une identification erronée à l’ego et au mental, frôle la folie dangereuse. Cependant, l’auteur affirme qu’il y a aussi de bonnes nouvelles, sinon même une solution à cette situation potentiellement désastreuse. Aujourd’hui, plus qu’à tout autre moment de l’histoire, l’humanité doit saisir l’occasion qui lui est offerte de créer un monde plus sain et plus aimant. Cela nécessitera la transformation intérieure radicale d’une conscience propre à l’ego vers une conscience totalement nouvelle.

Merci pour votre lecture, pour vos partages.

Pierre Guillet, préparateur mental,

Membre du réseau de professionnels, Focus Consultants.

Lettre à la colère

Si ça te vas, colère, on va se tutoyer pour la suite de cet écrit. Et ce, car tu crées une relation intime avec chacun d’entre nous. Je te tutoie également pour te voir comme une entité à part à entière. Nous avons trop tendance à fusionner avec toi. Il est temps de te comprendre pour mieux t’utiliser. Lorsque je parlerai de ton hôte,…

Le perfectionnisme (3/3) : 10 étapes pour créer un équilibre

« La seule façon de sentir des choses nouvelles, c’est de faire du nouveau dans ta façon de les sentir. » Pessoa Je vais contrôler ce que je peux contrôler, sans m’occuper du reste. C’est-à-dire que je vais me concentrer sur mes intentions, aiguiser ma préparation mentale et gagner en confiance en ne me préoccupant plus des statistiques ni du résultat. en substance, le processus est…

Le perfectionnisme (2/3)

En psychologie du sport, il existe deux types de perfectionnisme : le perfectionnisme fonctionnel et le perfectionnisme dysfonctionnel (ou névrotique). Ces deux formes de perfectionnismes se chevauchent et viennent influencer l’une et l’autre chez un même athlète. Vous avez pu identifier les caractéristiques et pièges du perfectionnisme dysfonctionnel dans le premier article. Dans l’article suivant, vous retrouverez la face positive du perfectionnisme et ce…

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